レンジで簡単に蒸しチキンロール♬
- エネルギー 90 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
レンジで簡単に蒸しチキンロール♬
- エネルギー 90 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
鶏肉は低脂肪のイメージがありますが、皮付は脂質量が多いので、鶏肉を使うときには皮を取り除くか、皮無を選びましょう。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
90
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.5
g
脂質
3.1
g
炭水化物
4.5
g
糖質
3.0
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
426
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
29
mg
リン
145
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
132
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
41
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.84
g
一価不飽和脂肪酸
1.24
g
多価不飽和脂肪酸
0.45
g
エネルギー
90
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.5
g
脂質
3.1
g
炭水化物
4.5
g
糖質
3.0
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
426
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
29
mg
リン
145
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
132
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
41
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
0.84
g
一価不飽和脂肪酸
1.24
g
多価不飽和脂肪酸
0.45
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏もも（皮なし）60 g
-
料理酒小さじ1/3強 (2 g)
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
さやいんげん15 g
-
人参
15 g -
付け合せ
-
サラダ菜5 g
-
水菜
10 g
-
大根
20 g
-
ラディッシュ3 g
-
ポン酢小さじ1と2/3 (10 g)
-
-
鶏もも（皮なし）60.0 g
-
料理酒2.0 g
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
さやいんげん2本 (15 g)
-
人参
1/8本 (17 g)
-
付け合せ
-
サラダ菜1/2枚 (5.6 g)
-
水菜
1/8束未満 (12 g)
-
大根
3/4cm (24 g)
-
ラディッシュ1/4個 (4 g)
-
ポン酢10.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鶏もも（皮なし）は開いて厚みを均等にし、酒・塩こしょうをふる。
2
さやいんげんは両端を切り、人参は長さ１０㎝程度の拍子木切りにする。
3
ラップを広げ、１（鶏もも）をのせ、その上に２（さやいんげんと人参）をのせて巻き、きっちりとラップで包む。
4
3を耐熱皿にのせ、600Wのレンジで約6分加熱し、冷めたらラップをはがして斜めに切る。
5
【付け合せ】
水菜は長さ３㎝位に切り、大根は長さ３㎝位の千切りにする。ラディッシュも千切りにする。
6
お皿にサラダ菜と５（付け合せ）、食べやすい大きさに切った４（チキンロール）を盛りつける。
7
ポン酢を添える。
