さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ
- エネルギー 198 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ
- エネルギー 198 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
れんこんのシャキシャキ感がアクセントになってボリューム感アップ。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく摂取できます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
198
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
15.3
g
脂質
10.0
g
炭水化物
15.5
g
糖質
10.7
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
588
mg
カルシウム
241
mg
マグネシウム
81
mg
リン
177
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
1355
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
5.5
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
1.85
g
一価不飽和脂肪酸
3.03
g
多価不飽和脂肪酸
3.66
g
エネルギー
198
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
15.3
g
脂質
10.0
g
炭水化物
15.5
g
糖質
10.7
g
食物繊維
4.8
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
588
mg
カルシウム
241
mg
マグネシウム
81
mg
リン
177
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
1355
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
13
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
5.5
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
1.85
g
一価不飽和脂肪酸
3.03
g
多価不飽和脂肪酸
3.66
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さば水煮缶（固形量）50 g
-
木綿豆腐50 g
-
玉ねぎ15 g
-
れんこん15 g
-
にんじん
5 g -
乾燥ひじき3 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
大根おろし40 g
-
ぽん酢しょうゆ小さじ1と1/4 (7.5 g)
-
Ａ
-
しょうが（すりおろし）1 g
-
片栗粉大さじ2/3 (6 g)
-
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
塩0.2 g
-
-
さば水煮缶（固形量）50.0 g
-
木綿豆腐1/6丁 (50.0 g)
-
玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
-
れんこん19 g
-
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
-
乾燥ひじき3.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
大根おろし40.0 g
-
ぽん酢しょうゆ7.5 g
-
Ａ
-
しょうが（すりおろし）1/8片未満 (1.3 g)
-
片栗粉6.0 g
-
しょうゆ1.5 g
-
塩0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐はペーパータオルに包んで10分ほどおき、水けをきります。ひじきはたっぷりの水に10分つけて戻し、水けをきります。
2
玉ねぎとにんじんはみじん切りにします。れんこんはみじん切りにし、水に５分ほどさらしてアクを抜き、水けをきります。
3
2の野菜を耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で2分加熱します。粗熱が取れたら水けをきります。
加熱時間は2人分の目安です。
4
ボウルに豆腐、３の野菜、さば、ひじき、Ａを入れて混ぜます。1人2個ずつになるよう等分し、形を整えます。
5
フライパンにサラダ油を中火で熱し、4を焼きます。焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱火で３分ほど蒸し焼きにします。
6
蓋を取り、水分を飛ばしながら加熱します。器に盛り、大根おろしを添えてぽん酢しょうゆをかけたら出来上がりです。
レシピQA
-
鯖水煮缶ですが使うのは汁も含めた分量でしょうか？
- 2022年08月29日
-
ご質問ありがとうございます。さば水煮缶は、汁けをきった「固形量」の重量となります。レシピ情報を分かりやすくなるよう修正いたしましたので、ご確認いただけたら幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年08月29日
