さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ

さばの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ

管理栄養士のおすすめコメント

ボリューム感◎!蓮根のシャキシャキ感がアクセントに。ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく摂取できます。

栄養価(1人分)

カルシウム
96mg
マグネシウム
111mg
リン
197mg
1.6mg
亜鉛
1.0mg
ビタミンA
61µg
ビタミンE
1.6mg
ビタミンB1
0.20mg
ビタミンB2
0.20mg
ビタミンB6
0.34mg
ビタミンB12
9.5µg
葉酸
36µg
ビタミンC
15mg
ビタミンD
2.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

さばの水煮缶
50 g
50.0 g
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
玉ねぎ(みじん切り)
15 g
1/8個未満 (16 g)
人参(みじん切り)
5 g
1/8本未満 (5.6 g)
れんこん(みじん切りにして水でアク抜き)
15 g
19 g
乾燥ひじき(水で戻し水気を絞る。長ければ刻む)
3 g
3.0 g
生姜のすりおろし旬
1 g
1/8片未満 (1.3 g)
片栗粉
大さじ2/3 (6 g)
6.0 g
0.2 g
0.2 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
醤油
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
Aポン酢
小さじ1と1/3強 (7.5 g)
7.5 g
A大根おろし
40 g
1.5cm (47 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豆腐は水切りする。野菜は全てを耐熱容器に入れラップをし2分弱加熱してしばらく置いておく(粗熱が取れたら水気を絞っておく)

2

ボウルに豆腐・野菜・ひじき・汁気を切ったさば缶・生姜・片栗粉・塩・醤油を入れ混ぜる。好みの数に等分して形を整える。

3

油を熱したフライパンに2を入れ焼き色がついたら裏返し蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

4

蓋を取り水気を飛ばし、Aのタレをかけて出来上がり。

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