チキンとオクラのガンボ風スープ
- エネルギー 129 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
チキンとオクラのガンボ風スープ
- エネルギー 129 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
ピリッと刺激的な、夏にお勧めの味！オクラの自然なトロミが美味しい！食物繊維たっぷりで、体も喜ぶ一品です。
-
脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
129
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
11.7
g
脂質
4.8
g
炭水化物
12.8
g
糖質
9.1
g
食物繊維
3.7
g
カリウム
542
mg
カルシウム
56
mg
マグネシウム
46
mg
リン
160
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
44
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
76
µg
ビタミンA
70
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.8
mg
エネルギー
129
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
11.7
g
脂質
4.8
g
炭水化物
12.8
g
糖質
9.1
g
食物繊維
3.7
g
カリウム
542
mg
カルシウム
56
mg
マグネシウム
46
mg
リン
160
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
44
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
22
mg
ビタミンB6
0.36
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
76
µg
ビタミンA
70
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏もも肉（皮なし）50 g
-
オクラ
40 g -
玉ねぎ50 g
-
にんにく
1 g
-
トマトピューレ4 g
-
トマト缶
80 g
-
水50 ml
-
Ａ洋風スープの素小さじ1/2 (1.5 g)
-
Ａカイエンヌペッパー0.2 g
-
Ａクミンパウダー0.2 g
-
Ａドライオレガノ（タイムでも）0.2 g
-
Ａ砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
塩0.4 g
-
こしょう0.2 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
鶏もも肉（皮なし）50.0 g
-
オクラ
5本 (47 g)
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玉ねぎ1/4個 (53 g)
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にんにく
1/4片 (1.1 g)
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トマトピューレ4.0 g
-
トマト缶
1/2個 (82 g)
-
水50.0 g
-
Ａ洋風スープの素1.5 g
-
Ａカイエンヌペッパー0.2 g
-
Ａクミンパウダー0.2 g
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Ａドライオレガノ（タイムでも）0.2 g
-
Ａ砂糖0.5 g
-
塩0.4 g
-
こしょう0.2 g
-
オリーブ油2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
オクラは塩（分量外）で板ずりし、流水で塩を洗い流したら食べやすい大きさに斜め切りにします。
2
玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切り、鶏肉は小さめの一口大にカットします。
3
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ火にかけ炒めます。香りがたったら鶏肉と玉ねぎも入れて炒めます。
4
肉の色が変わり玉ねぎがしんなりしたら、トマトピューレを加えて１分炒めます。
5
オクラ、トマト缶と空き缶に２/３の水を加え、Ａも全て入れて蓋をして煮込み、アクが出たら取り除きます。
6
弱めの中火で10～15分煮込みます。全体にとろみが出て具材に熱が通ったら塩、こしょうで味をととのえできあがりです。
