きのこたっぷり かじきの和風ソテー きのこたっぷり かじきの和風ソテー

きのこたっぷり かじきの和風ソテー

  • エネルギー 196 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

きのこたっぷり かじきの和風ソテー

  • エネルギー 196 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
アトリエ沙羅さんのレシピ
30分以内

かじきにきのこたっぷりのソースをかけて、満足感のある一品に仕上げます。ソースはハンバーグなど肉料理にもよく合います。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
196 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
17.4 g
脂質
9.3 g
炭水化物
11.3 g
糖質
9.2 g
食物繊維
2.1 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
1.6 g
カリウム
546 mg
カルシウム
12 mg
マグネシウム
35 mg
リン
262 mg
0.8 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.16 mg
ビタミンC
3 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
31 µg
ビタミンA
53 µg
ビタミンD
7.9 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
3.9 mg
飽和脂肪酸
1.67 g
一価不飽和脂肪酸
4.09 g
多価不飽和脂肪酸
2.20 g
エネルギー
196 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
17.4 g
脂質
9.3 g
炭水化物
11.3 g
糖質
9.2 g
食物繊維
2.1 g
水溶性食物繊維
0.3 g
不溶性食物繊維
1.6 g
カリウム
546 mg
カルシウム
12 mg
マグネシウム
35 mg
リン
262 mg
0.8 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
13 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.16 mg
ビタミンC
3 mg
ビタミンB6
0.39 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
31 µg
ビタミンA
53 µg
ビタミンD
7.9 µg
ビタミンK
9 µg
ビタミンE
3.9 mg
飽和脂肪酸
1.67 g
一価不飽和脂肪酸
4.09 g
多価不飽和脂肪酸
2.20 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • かじき(切り身)
    80 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    小さじ2/3 (2 g)
  • 玉ねぎ
    30 g
  • しめじ
    15 g
  • まいたけ
    15 g
  • しいたけ
    10 g
  • 青じそ
    0.5 g
  • サラダ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • A
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • みりん
      小さじ1 (6 g)
    • 小さじ1 (5 g)
    • 片栗粉
      小さじ2/3 (2 g)
    • 和風だしの素(顆粒)
      0.3 g
    • 大さじ2 (30 g)
  • かじき(切り身)
    80.0 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 小麦粉
    2.0 g
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • しめじ
    1/6パック (17 g)
  • まいたけ
    1/6パック (17 g)
  • しいたけ
    3/4枚 (13 g)
  • 青じそ
    1枚 (0.5 g)
  • サラダ油
    3.0 g
  • A
    • しょうゆ
      6.0 g
    • みりん
      6.0 g
    • 5.0 g
    • 片栗粉
      2.0 g
    • 和風だしの素(顆粒)
      0.3 g
    • 30.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎとしいたけは薄切り、しめじとまいたけは食べやすい大きさにほぐします。
  • 2
    青じそはせん切りにし、5分ほど水にさらして水けをきります。
  • 3
    かじきはペーパータオルで水けを拭き、塩とこしょうで下味を付けます。ポリ袋に入れ小麦粉を加えてまぶします。
  • 4
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、かじきを焼きます。両面にこんがりと焼き色が付いたら、器に盛ります。
  • 5
    4のフライパンに玉ねぎを入れてしんなりとするまで炒めたら、しめじ、まいたけ、しいたけを加えて炒め合わせます。
  • 6
    きのこ類がしんなりとしたら、混ぜ合わせたAを加えて混ぜます。ひと煮立ちさせ、とろみがついたら火を消します。
  • 7
    かじきの上に6をかけ、青じそをのせたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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