きのこたっぷり めかじきの和風ソテー

きのこたっぷり めかじきの和風ソテー
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

きのこたっぷりのソースがおいしく、満足感のある一品です。ソースはお肉やハンバーグなど色んな料理にも合いますよ。

栄養価(1人分)

カルシウム
13mg
マグネシウム
35mg
リン
263mg
0.7mg
亜鉛
1.0mg
ビタミンA
53µg
ビタミンE
4.0mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.16mg
ビタミンB6
0.40mg
ビタミンB12
1.5µg
葉酸
31µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
7.9µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

めかじき
80 g
80.0 g
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
薄力粉
適量
適量
玉ねぎ
30 g
1/6個 (32 g)
しいたけ旬
10 g
3/4枚 (13 g)
しめじ旬
15 g
1/6パック (17 g)
まいたけ
15 g
1/6パック (17 g)
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
Aしょうゆ
小さじ1 (6 g)
6.0 g
A酒
小さじ1 (5 g)
5.0 g
Aみりん
小さじ1 (6 g)
6.0 g
A和風だしの素(顆粒)
0.3 g
0.3 g
A片栗粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
A水
大さじ2 (30 g)
30.0 g
青じそ(せん切り)
0.5 g
1枚 (0.5 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎとしいたけは薄切りに、しめじとまいたけは食べやすい大きさにほぐします。

2

青じそはせん切りにし、さっと水にさらして水をきります。Aを混ぜ合わせます。

3

めかじきはペーパータオルで水けを拭き、塩とこしょうで下味をつけます。ポリ袋にめかじきと薄力粉を入れてまぶします。

4

フライパンにサラダ油を中火で熱し、3を焼きます。蓋をして3分ほど焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返します。

5

再び蓋をし、弱から中火で2分ほど焼き、焼き色がついたら皿に盛り付けます。

6

5のフライパンに玉ねぎを入れ、しんなりとするまで炒めたら、きのこを加えて炒め合わせます。

7

きのこがしんなりとしたら、Aを加えます。ひと煮立ちし、とろみがついたら火を止めます。

8

皿に盛っためかじきの上にきのこソースをかけます。青じそを飾ったら出来上がりです。

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