きのこたっぷり かじきの和風ソテー
- エネルギー 196 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
きのこたっぷり かじきの和風ソテー
- エネルギー 196 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
かじきにきのこたっぷりのソースをかけて、満足感のある一品に仕上げます。ソースはハンバーグなど肉料理にもよく合います。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
196
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
9.3
g
炭水化物
11.3
g
糖質
9.2
g
食物繊維
2.1
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
546
mg
カルシウム
12
mg
マグネシウム
35
mg
リン
262
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
31
µg
ビタミンA
53
µg
ビタミンD
7.9
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
3.9
mg
飽和脂肪酸
1.67
g
一価不飽和脂肪酸
4.09
g
多価不飽和脂肪酸
2.20
g
エネルギー
196
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
17.4
g
脂質
9.3
g
炭水化物
11.3
g
糖質
9.2
g
食物繊維
2.1
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
546
mg
カルシウム
12
mg
マグネシウム
35
mg
リン
262
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.39
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
31
µg
ビタミンA
53
µg
ビタミンD
7.9
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
3.9
mg
飽和脂肪酸
1.67
g
一価不飽和脂肪酸
4.09
g
多価不飽和脂肪酸
2.20
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かじき（切り身）80 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
小麦粉小さじ2/3 (2 g)
-
玉ねぎ30 g
-
しめじ
15 g -
まいたけ
15 g
-
しいたけ
10 g
-
青じそ
0.5 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
A
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
みりん小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
片栗粉小さじ2/3 (2 g)
-
和風だしの素（顆粒）0.3 g
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
かじき（切り身）80.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
小麦粉2.0 g
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
しめじ
1/6パック (17 g)
-
まいたけ
1/6パック (17 g)
-
しいたけ
3/4枚 (13 g)
-
青じそ
1枚 (0.5 g)
-
サラダ油3.0 g
-
A
-
しょうゆ6.0 g
-
みりん6.0 g
-
酒5.0 g
-
片栗粉2.0 g
-
和風だしの素（顆粒）0.3 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎとしいたけは薄切り、しめじとまいたけは食べやすい大きさにほぐします。
2
青じそはせん切りにし、５分ほど水にさらして水けをきります。
3
かじきはペーパータオルで水けを拭き、塩とこしょうで下味を付けます。ポリ袋に入れ小麦粉を加えてまぶします。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、かじきを焼きます。両面にこんがりと焼き色が付いたら、器に盛ります。
5
４のフライパンに玉ねぎを入れてしんなりとするまで炒めたら、しめじ、まいたけ、しいたけを加えて炒め合わせます。
6
きのこ類がしんなりとしたら、混ぜ合わせたＡを加えて混ぜます。ひと煮立ちさせ、とろみがついたら火を消します。
7
かじきの上に６をかけ、青じそをのせたら出来上がりです。
