あじとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
あじとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
15分以内
魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの爽やかな酸味がよいアクセントになります。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
1.76
g
一価不飽和脂肪酸
3.09
g
多価不飽和脂肪酸
3.59
g
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
1.76
g
一価不飽和脂肪酸
3.09
g
多価不飽和脂肪酸
3.59
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）
80 g -
ブロッコリー50 g
-
ミニトマト
30 g
-
れんこん30 g
-
塩（あじ用）0.3 g
-
こしょう（あじ用）少々
-
小麦粉（あじ用）小さじ2/3 (2 g)
-
マヨネーズ大さじ2/3 (8 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
あじ（３枚おろし）
80 g
-
ブロッコリー1/4株 (77 g)
-
ミニトマト
3個 (31 g)
-
れんこん38 g
-
塩（あじ用）0.3 g
-
こしょう（あじ用）0.1 g
-
小麦粉（あじ用）2.0 g
-
マヨネーズ8.0 g
-
しょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
2
ミニトマトは半分に切り、れんこんは５mm幅の半月切りにします。あじは塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
3
フライパンにマヨネーズを弱火で熱し、あじの皮目を下にして並べます。焼き色がついたら裏返して中火にします。
4
れんこんを加えて軽く炒め、火が通ったらブロッコリーとミニトマトを加えてさっと炒め合わせます。
5
しょうゆをまわし入れ、全体を炒め合わせたら出来上がりです。
レシピQA
-
あじの代わりにサバでも代用できますか？
- 2022年07月22日
-
ご質問ありがとうございます。こちらのレシピはあじを同量のさばで代用した場合、仕上がりの風味はやや異なりますがおいしく作れます。その場合の栄養価は、エネルギー279kcal（79kcalアップ）、脂質は19.8g（9.8gアップ）となります。たんぱく質、炭水化物、食塩相当量はほとんど変わりません。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年07月22日
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