あじとブロッコリーのマヨソテー あじとブロッコリーのマヨソテー

あじとブロッコリーのマヨソテー

  • エネルギー 200 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

あじとブロッコリーのマヨソテー

  • エネルギー 200 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
☆まめまめ☆さんのレシピ
15分以内

魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの爽やかな酸味がよいアクセントになります。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
200 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
20.0 g
脂質
10.0 g
炭水化物
12.0 g
糖質
8.4 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
754 mg
カルシウム
91 mg
マグネシウム
53 mg
リン
282 mg
1.5 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
21 µg
コレステロール
66 mg
ビタミンB1
0.25 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
94 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
130 µg
ビタミンA
71 µg
ビタミンD
7.2 µg
ビタミンK
118 µg
ビタミンE
3.3 mg
エネルギー
200 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
20.0 g
脂質
10.0 g
炭水化物
12.0 g
糖質
8.4 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
754 mg
カルシウム
91 mg
マグネシウム
53 mg
リン
282 mg
1.5 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
21 µg
コレステロール
66 mg
ビタミンB1
0.25 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
94 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
130 µg
ビタミンA
71 µg
ビタミンD
7.2 µg
ビタミンK
118 µg
ビタミンE
3.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • あじ(3枚おろし)
    80 g
  • ブロッコリー
    50 g
  • ミニトマト
    30 g
  • れんこん
    30 g
  • 塩(あじ用)
    0.3 g
  • こしょう(あじ用)
    少々
  • 小麦粉(あじ用)
    小さじ2/3 (2 g)
  • マヨネーズ
    大さじ2/3 (8 g)
  • しょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • あじ(3枚おろし)
    80 g
  • ブロッコリー
    77 g
  • ミニトマト
    3個 (31 g)
  • れんこん
    38 g
  • 塩(あじ用)
    0.3 g
  • こしょう(あじ用)
    0.1 g
  • 小麦粉(あじ用)
    2.0 g
  • マヨネーズ
    8.0 g
  • しょうゆ
    3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ブロッコリーは小房に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 2
    ミニトマトは半分に切り、れんこんは5mm幅の半月切りにします。あじは塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
  • 3
    フライパンにマヨネーズを弱火で熱し、あじの皮目を下にして並べます。焼き色がついたら裏返して中火にします。
  • 4
    れんこんを加えて軽く炒め、火が通ったらブロッコリーとミニトマトを加えてさっと炒め合わせます。
  • 5
    しょうゆをまわし入れ、全体を炒め合わせたら出来上がりです。

  • レシピQA

    あじの代わりにサバでも代用できますか?

    • 2022年07月22日

    ご質問ありがとうございます。こちらのレシピはあじを同量のさばで代用した場合、仕上がりの風味はやや異なりますがおいしく作れます。その場合の栄養価は、エネルギー279kcal(79kcalアップ)、脂質は19.8g(9.8gアップ)となります。たんぱく質、炭水化物、食塩相当量はほとんど変わりません。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年07月22日

    このレシピに使われている食材について


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