このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）
80 g -
ブロッコリー50 g
-
れんこん30 g
-
ミニトマト30 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
小麦粉小さじ2/3 (2 g)
-
マヨネーズ大さじ2/3 (8 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
あじ（３枚おろし）
80 g
-
ブロッコリー77 g
-
れんこん38 g
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
小麦粉2.0 g
-
マヨネーズ8.0 g
-
しょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
2
れんこんは５mm幅の輪切りにします。ミニトマトは半分に切ります。
3
あじは塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
4
フライパンにマヨネーズを弱火で熱し、あじの皮目を下にして並べます。焼き色がついたら裏返して中火にします。
5
れんこんを加えて軽く炒め、火が通ったらブロッコリーとミニトマトを加えてさっと炒め合わせます。
6
最後にしょうゆをまわし入れ、炒め合わせたら出来上がりです。
