アジとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
アジとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 209 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの果汁が爽やかな酸味のアクセントです。
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このレシピの栄養価
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エネルギー
209
kcal
たんぱく質
19.4
g
脂質
9.7
g
炭水化物
11.5
g
糖質
8.2
g
コレステロール
66
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
3.3
g
カリウム
704
mg
カルシウム
85
mg
マグネシウム
53
mg
リン
272
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ビタミンA
68
µg
ビタミンE
2.9
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
125
µg
ビタミンC
84
mg
ビタミンD
7.2
µg
エネルギー
209
kcal
たんぱく質
19.4
g
脂質
9.7
g
炭水化物
11.5
g
糖質
8.2
g
コレステロール
66
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
3.3
g
カリウム
704
mg
カルシウム
85
mg
マグネシウム
53
mg
リン
272
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ビタミンA
68
µg
ビタミンE
2.9
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
125
µg
ビタミンC
84
mg
ビタミンD
7.2
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
塩0.3 g
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黒こしょう少々
-
小麦粉小さじ2/3 (2 g)
-
ブロッコリー
50 g -
れんこん
30 g
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ミニトマト30 g
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マヨネーズ大さじ2/3 (8 g)
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しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
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あじ（３枚おろし）180 g
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塩0.3 g
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黒こしょう0.1 g
-
小麦粉2.0 g
-
ブロッコリー
100 g
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れんこん
38 g
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ミニトマト3個 (31 g)
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マヨネーズ8.0 g
-
しょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
あじは半身を3等分に切って塩こしょうをし、小麦粉をまぶします。
2
ブロッコリーは小房に分けてレンジで加熱し、れんこんは輪切りにします。
3
フライパンにマヨネーズを熱し、あじを皮面から弱火で焼きます。裏返して中火にします。
4
れんこんを入れ、少し火が通ったらミニトマトとブロッコリーも加えます。最後にしょうゆを加え、混ぜ合わせたら出来上がりです。
