アジとブロッコリーのマヨソテー アジとブロッコリーのマヨソテー

アジとブロッコリーのマヨソテー

  • エネルギー 209 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

アジとブロッコリーのマヨソテー

  • エネルギー 209 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
☆まめまめ☆さんのレシピ

魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの果汁が爽やかな酸味のアクセントです。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
209 kcal
たんぱく質
19.4 g
脂質
9.7 g
炭水化物
11.5 g
糖質
8.2 g
コレステロール
66 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.3 g
カリウム
704 mg
カルシウム
85 mg
マグネシウム
53 mg
リン
272 mg
1.4 mg
亜鉛
1.5 mg
ビタミンA
68 µg
ビタミンE
2.9 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
125 µg
ビタミンC
84 mg
ビタミンD
7.2 µg
エネルギー
209 kcal
たんぱく質
19.4 g
脂質
9.7 g
炭水化物
11.5 g
糖質
8.2 g
コレステロール
66 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.3 g
カリウム
704 mg
カルシウム
85 mg
マグネシウム
53 mg
リン
272 mg
1.4 mg
亜鉛
1.5 mg
ビタミンA
68 µg
ビタミンE
2.9 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
5.7 µg
葉酸
125 µg
ビタミンC
84 mg
ビタミンD
7.2 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • あじ(3枚おろし)
    80 g
  • 0.3 g
  • 黒こしょう
    少々
  • 小麦粉
    小さじ2/3 (2 g)
  • ブロッコリー
    50 g
  • れんこん
    30 g
  • ミニトマト
    30 g
  • マヨネーズ
    大さじ2/3 (8 g)
  • しょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • あじ(3枚おろし)
    180 g
  • 0.3 g
  • 黒こしょう
    0.1 g
  • 小麦粉
    2.0 g
  • ブロッコリー
    100 g
  • れんこん
    38 g
  • ミニトマト
    3個 (31 g)
  • マヨネーズ
    8.0 g
  • しょうゆ
    3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    あじは半身を3等分に切って塩こしょうをし、小麦粉をまぶします。
  • 2
    ブロッコリーは小房に分けてレンジで加熱し、れんこんは輪切りにします。
  • 3
    フライパンにマヨネーズを熱し、あじを皮面から弱火で焼きます。裏返して中火にします。
  • 4
    れんこんを入れ、少し火が通ったらミニトマトとブロッコリーも加えます。最後にしょうゆを加え、混ぜ合わせたら出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について