あじとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
あじとブロッコリーのマヨソテー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
15分以内
魚と野菜、どちらにも相性抜群のマヨネーズがまろやかに絡む一品。ソテーしたトマトの爽やかな酸味がよいアクセントになります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
1.76
g
一価不飽和脂肪酸
3.09
g
多価不飽和脂肪酸
3.59
g
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
12.0
g
糖質
8.4
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
754
mg
カルシウム
91
mg
マグネシウム
53
mg
リン
282
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
66
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
94
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.2
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.3
mg
飽和脂肪酸
1.76
g
一価不飽和脂肪酸
3.09
g
多価不飽和脂肪酸
3.59
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
ブロッコリー
50 g -
ミニトマト30 g
-
れんこん
30 g
-
塩（あじ用）0.3 g
-
こしょう（あじ用）少々
-
小麦粉（あじ用）小さじ2/3 (2 g)
-
マヨネーズ大さじ2/3 (8 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
ブロッコリー
1/4株 (77 g)
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
れんこん
38 g
-
塩（あじ用）0.3 g
-
こしょう（あじ用）0.1 g
-
小麦粉（あじ用）2.0 g
-
マヨネーズ8.0 g
-
しょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
2
ミニトマトは半分に切り、れんこんは５mm幅の半月切りにします。あじは塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
3
フライパンにマヨネーズを弱火で熱し、あじの皮目を下にして並べます。焼き色がついたら裏返して中火にします。
4
れんこんを加えて軽く炒め、火が通ったらブロッコリーとミニトマトを加えてさっと炒め合わせます。
5
しょうゆをまわし入れ、全体を炒め合わせたら出来上がりです。
レシピQA
-
あじの代わりにサバでも代用できますか？
- 2022年07月22日
-
ご質問ありがとうございます。こちらのレシピはあじを同量のさばで代用した場合、仕上がりの風味はやや異なりますがおいしく作れます。その場合の栄養価は、エネルギー279kcal（79kcalアップ）、脂質は19.8g（9.8gアップ）となります。たんぱく質、炭水化物、食塩相当量はほとんど変わりません。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年07月22日
