夏野菜たっぷりのキーマカレー
- エネルギー 479 kcal
- 食塩相当量 2.5 g
夏野菜たっぷりのキーマカレー
- エネルギー 479 kcal
- 食塩相当量 2.5 g
1時間以内
合い挽き肉を皮なしの鶏肉と豚肉にすると、カロリーが約60％もカット、脂質も1/5にに減ります。夏野菜との相性も抜群です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
479
kcal
食塩相当量
2.5
g
たんぱく質
23.9
g
脂質
12.4
g
炭水化物
73.6
g
糖質
68.4
g
食物繊維
5.2
g
カリウム
784
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
83
mg
リン
339
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
3.2
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
65
mg
ビタミンB1
0.68
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
44
mg
ビタミンB6
0.64
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
165
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
45
µg
ビタミンE
2.7
mg
エネルギー
479
kcal
食塩相当量
2.5
g
たんぱく質
23.9
g
脂質
12.4
g
炭水化物
73.6
g
糖質
68.4
g
食物繊維
5.2
g
カリウム
784
mg
カルシウム
60
mg
マグネシウム
83
mg
リン
339
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
3.2
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
65
mg
ビタミンB1
0.68
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
44
mg
ビタミンB6
0.64
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
165
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
45
µg
ビタミンE
2.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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合い挽き肉
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鶏もも肉(皮なし)40 g
-
豚もも肉(皮なし)40 g
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玉ねぎ50 g
-
にんじん15 g
-
にんにく
1.5 g -
しょうが3 g
-
カレー粉小さじ3/4 (1.5 g)
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オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
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洋風スープの素小さじ1/3 (1 g)
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ソース小さじ1弱 (5 g)
-
カレールウ15 g
-
ローリエ少々
-
水120 ml
-
パプリカ10 g
-
かぼちゃ10 g
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なす10 g
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ズッキーニ10 g
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トマト10 g
-
ブロッコリー10 g
-
-
ターメリックライス
-
胚芽米70 g
-
水85 ml
-
ターメリック少々
-
氷3 g
-
パセリ（ドライ）少々
-
-
合い挽き肉
-
鶏もも肉(皮なし)40.0 g
-
豚もも肉(皮なし)40.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
にんじん1/8本 (17 g)
-
にんにく
1/3片 (1.6 g)
-
しょうが1/4片 (3.8 g)
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カレー粉1.5 g
-
オリーブ油1.0 g
-
洋風スープの素1.0 g
-
ソース5.0 g
-
カレールウ15.0 g
-
ローリエ少々
-
水120.0 g
-
パプリカ1/8個未満 (11 g)
-
かぼちゃ1/8個未満 (11 g)
-
なす1/8本 (11 g)
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ズッキーニ1/8本未満 (10 g)
-
トマト1/8個未満 (10 g)
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ブロッコリー1/8株未満 (15 g)
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ターメリックライス
-
胚芽米70 g
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水85.0 g
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ターメリック0.1 g
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氷3.0 g
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パセリ（ドライ）0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にんじん、玉ねぎ、にんにく、しょうがは皮をむいてみじん切りにします。
2
鍋に油をひき、にんにくとしょうがを中火で炒め、香りがたったらひき肉を入れて炒め、にんじんと玉ねぎを加え、火が通るまで炒めます。
3
カレー粉を入れて数分炒め、香りが立ったら水、洋風スープの素、ローリエを入れて一煮立ちさせます。アクが出たら取ります。
4
カレールウを入れて中火で煮溶かします。とろみが出たらソースを加え、味をととのえカレーは出来上がりです。
5
ターメリックライスを作ります。米をとぎ、分量の水とターメリックを均一になじませ、氷を加えて炊飯器で炊きます。
6
トッピングの野菜を食べやすい大きさに切り、グリルします。野菜は好みの焼き加減で大丈夫です。
7
器にターメリックライスを載せ、カレーをかけ野菜をトッピングします。パセリを散らして出来上がりです。
