夏野菜と鶏ひき肉のヘルシーキーマカレー
- エネルギー 440 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
夏野菜と鶏ひき肉のヘルシーキーマカレー
- エネルギー 440 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
彩の良い夏野菜たっぷり使ったキーマカレー。ルウは使わず、カレー粉を使うことで脂質や塩分を控えめにしました。
-
脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
440
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
22.5
g
脂質
8.7
g
炭水化物
74.8
g
糖質
67.3
g
食物繊維
7.5
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.7
g
カリウム
849
mg
カルシウム
73
mg
マグネシウム
66
mg
リン
290
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.71
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
231
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
41
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
4.28
g
多価不飽和脂肪酸
1.29
g
エネルギー
440
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
22.5
g
脂質
8.7
g
炭水化物
74.8
g
糖質
67.3
g
食物繊維
7.5
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
4.7
g
カリウム
849
mg
カルシウム
73
mg
マグネシウム
66
mg
リン
290
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.71
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
231
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
41
µg
ビタミンE
2.4
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
4.28
g
多価不飽和脂肪酸
1.29
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
鶏むねひき肉75 g
-
トマト50 g
-
かぼちゃ
25 g -
なす
20 g
-
ズッキーニ
15 g
-
玉ねぎ（みじん切り）30 g
-
にんじん（みじん切り）20 g
-
しょうが（みじん切り）3 g
-
にんにく（みじん切り）2 g
-
オリーブ油小さじ2/3弱 (2.5 g)
-
塩0.4 g
-
こしょう少々
-
A
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
ケチャップ小さじ1と1/3 (8 g)
-
中濃ソース小さじ1と1/3 (8 g)
-
カレー粉大さじ1/2 (3 g)
-
ガラムマサラ小さじ1/4 (0.5 g)
-
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
-
鶏むねひき肉75.0 g
-
トマト1/3個 (52 g)
-
かぼちゃ
1/8個未満 (28 g)
-
なす
1/4本 (22 g)
-
ズッキーニ
1/8本未満 (16 g)
-
玉ねぎ（みじん切り）1/6個 (32 g)
-
にんじん（みじん切り）1/6本 (22 g)
-
しょうが（みじん切り）1/4片 (3.8 g)
-
にんにく（みじん切り）1/2片 (2.2 g)
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オリーブ油2.5 g
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塩0.4 g
-
こしょう0.1 g
-
A
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牛乳15.0 g
-
ケチャップ8.0 g
-
中濃ソース8.0 g
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カレー粉3.0 g
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ガラムマサラ0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
トマト、かぼちゃは2cm角に切ります。なす、ズッキーニは1cm幅に切ります。
2
かぼちゃを耐熱容器に入れ、水大さじ１（分量外）を振り、ふんわりとラップをして電子レンジ（600w）で４分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です
3
フライパンでオリーブ油を中火で熱し、にんにく、しょうがを入れて香りが立つまで炒めます。
4
玉ねぎ、にんじんを加え、中火で３分ほど炒めます。玉ねぎが半透明になったらなす、ズッキーニを加えて３分ほど炒めます。
5
ひき肉、塩、こしょうを加えて４分ほど炒めます。ひき肉に火がとおったらAを加え、味が全体にまわるように炒め合わせます。
6
トマト、かぼちゃを加えて２分ほど煮込みます。器に麦ご飯、カレーを盛り付けたら出来上がりです。
