ゴーヤとツナの白和え

ゴーヤとツナの白和え

管理栄養士のおすすめコメント

ゴーヤ入りのシャキシャキとした白和え。ゴーヤはビタミンCが豊富で、疲労回復や風邪などの感染症の予防にお勧めです。

栄養価(1人分)

カルシウム
53mg
マグネシウム
75mg
リン
89mg
0.7mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
75µg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
0.06mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.08mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
32µg
ビタミンC
23mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

ゴーヤ 旬
30 g
1/8本 (35 g)
人参
10 g
1/8本未満 (11 g)
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
ツナ缶
10 g
10.0 g
味噌
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
砂糖
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
醤油
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豆腐をキッチンペーパーで包んだらレンジで2分ほど加熱して水切りをする(加熱時間は二人分の目安です)

2

ゴーヤはお好みの大きさにスライスして茹で、水気をしぼる 人参も千切りにして茹でたら水気を取っておく

3

①の豆腐に油を切ったツナと●の調味料を入れ滑らかになるまで混ぜる

4

③に②のゴーヤと人参を入れて混ぜる。お皿に盛ったら完成です

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