秋刀魚のガーリックステーキ

秋刀魚のガーリックステーキ
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

さんまを巻いて焼き上げ、大葉とレモンソースでいただく洋のひと皿。さんまは中までふっくら。にんにくが食欲を後押しします。

栄養価(1人分)

カルシウム
26mg
マグネシウム
26mg
リン
140mg
1.2mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
40µg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.04mg
ビタミンB2
0.21mg
ビタミンB6
0.45mg
ビタミンB12
10.8µg
葉酸
26µg
ビタミンC
14mg
ビタミンD
10.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

さんま(3枚におろしたもの)旬
70 g
110 g
0.3 g
0.3 g
白こしょう
少々
0.1 g
小麦粉
適量
適量
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aにんにく
3 g
2/3片 (3.3 g)
Aオリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
B白ワイン
大さじ1 (15 g)
15.0 g
Bレモン汁
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
Bしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
B青じそ旬
0.5 g
1枚 (0.5 g)
Bはちみつ
0.5 g
0.5 g
ミニトマト
30 g
3個 (31 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1
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さんまは3枚におろし、両面に塩と白こしょうを振ります。ラップをしたら冷蔵庫に入れ、5分ほどおきます。

2
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1のさんまを重ね、皮を外向きにし巻いたら、爪楊枝で切り目の端から中央に向けて刺し、止めます。

3
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小麦粉を全体にまぶし、オリーブ油を中火で温めたフライパンで、両面こんがりと焼きます。

4
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側面も転がしながら焼き、皿に盛ります。

5

にんにくと青じそはみじん切り、ミニトマトは半分に切ります。Bをよく混ぜ合わせます。

6

4のフライパンの油をよく拭き取り、オリーブ油、にんにくを入れ弱火で加熱します。

7
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にんにくの香りがでてきたらBとミニトマトを加え、2/3量になるまで煮詰めます。

8
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さんまにソースをかけて出来上がりです。

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