大麦とひじきのヘルシーサラダ

大麦とひじきのヘルシーサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

食感が楽しく、腹持ちの良い一品。大麦は血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール低下に役立つ水溶性食物繊維が豊富です。

栄養価(1人分)

カルシウム
41mg
マグネシウム
29mg
リン
49mg
0.5mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
81µg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.04mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
13µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

大麦(押し麦)
大さじ1と2/3 (15 g)
15.0 g
芽ひじき(乾燥)
2 g
2.0 g
人参旬
10 g
1/8本未満 (11 g)
いんげん
10 g
1.5本 (10 g)
油揚げ
3 g
3.0 g
●オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
●レモン汁
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
●薄口しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
●塩こしょう
0.3 g
0.3 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

大麦(押し麦)はたっぷりの熱湯で茹で、流水でぬめりがなくなるまで洗う。しっかりと水気をきる。

2

油揚げは熱湯をかけてからフライパンでカリッとするまで焼き、短冊切りにする。

3

人参は粗いおろし金でおろす。芽ひじきは水で戻してさっと洗い、軽くゆがいてざるで水を切る。

4

いんげんは歯触りが残る程度に茹でて食べやすく斜めにカットする。

5

ボウルに●を入れて人参を和える。大麦を加えてざっと混ぜたら油揚げ以外の材料全てを入れて和える。

6

お皿に盛り、油揚げをトッピングして出来上がり。

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