押し麦とひじきのヘルシーサラダ

押し麦とひじきのヘルシーサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

プチプチとした押し麦と、カリッと焼いた油揚げの食感が楽しく、腹持ちの良いサラダ。レモン入りの和風ドレッシングであえます。

栄養価(1人分)

カルシウム
41mg
マグネシウム
29mg
リン
49mg
0.5mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
81µg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.04mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
13µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

押し麦
大さじ1と2/3 (15 g)
15.0 g
芽ひじき(乾燥)
2 g
2.0 g
人参
10 g
1/8本未満 (11 g)
いんげん 旬
10 g
1.5本 (10 g)
油揚げ
3 g
3.0 g
和風ドレッシング
オリーブオイル
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
レモン汁
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
薄口しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
塩こしょう
0.3 g
0.3 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

押し麦はたっぷりの熱湯で15分ほどゆでます。ざるに入れて流水でぬめりがなくなるまで洗い、水けをきります。

次にひじきといんげんをゆでるので、熱湯はとっておきます。

2

湯を再び沸かしてひじきをゆで、1分ほどたったらいんげんを加えてともに2分ほどゆで、ざるに上げて水けをきります。

3

にんじんはおろし金(あれば粗い目のもの)ですりおろします。2のいんげんは食べやすい長さに斜め切りにします。

4

ボウルに和風ドレッシングの材料とにんじんを混ぜ合わせ、押麦、ひじき、いんげんの順に加えてそのつどあえます。

5

油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけ、水けをきります。

6

フッ素樹脂加工のフライパンに油をひかずに油揚げを入れ、両面がカリッとするまで焼いて、短冊切りにします。

7

4を器に盛り、油揚げをのせてできあがり。

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