レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ
- エネルギー 74 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ
- エネルギー 74 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
レンジで作るお手軽サラダ。食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。噛みごたえがあるので、食べ過ぎ防止にもお勧め！
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手間カット
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脂質カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
74
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
1.8
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.9
g
糖質
5.8
g
食物繊維
4.1
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
336
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
41
mg
リン
46
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.54
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
エネルギー
74
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
1.8
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.9
g
糖質
5.8
g
食物繊維
4.1
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
336
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
41
mg
リン
46
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.54
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ごぼう（細切り）30 g
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人参（細切り）25 g
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ひじき(乾燥)2 g
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ピーマン（細切り）10 g
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塩（ひじき、人参、ピーマン用）0.2 g
-
Aカロリーハーフマヨネーズ大さじ1/2 (6 g)
-
A胡麻小さじ2/3 (2 g)
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Aごま油小さじ1/4 (1 g)
-
A酢小さじ1/3強 (2 g)
-
A味噌小さじ1/3 (2 g)
-
A砂糖0.3 g
-
A塩胡椒少々
-
ごぼう（細切り）1/6本 (33 g)
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人参（細切り）1/6本 (28 g)
-
ひじき(乾燥)2.0 g
-
ピーマン（細切り）1/3個 (12 g)
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塩（ひじき、人参、ピーマン用）0.2 g
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Aカロリーハーフマヨネーズ6.0 g
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A胡麻2.0 g
-
Aごま油1.0 g
-
A酢2.0 g
-
A味噌2.0 g
-
A砂糖0.3 g
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A塩胡椒0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきをさっと洗い、かぶるくらいの水＆分量の半量の塩をスチーマーに入れ、600Wで4分半チン。※加熱時間は3人分の目安
2
5分蒸らしてザルにあげ、軽く絞る
3
ゴボウは酢水に5分さらしてアクを抜き、大さじ2の水とスチーマーに入れて4分チン。5分蒸らして、ザルにあげます。
4
人参・ピーマンに塩をふって全体にからめ、5分したら、出てきた水分を手で絞ります。
5
ボウルにAをあわせ、全部の材料を合わせます。
