レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ

レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ

管理栄養士のおすすめコメント

レンジで作るお手軽サラダ。食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。噛みごたえがあるので、食べ過ぎ防止にもお勧め!

栄養価(1人分)

カルシウム
68mg
マグネシウム
41mg
リン
46mg
0.7mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
186µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.05mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.09mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
35µg
ビタミンC
10mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

ごぼう(細切り)旬
30 g
1/6本 (33 g)
人参(細切り)旬
25 g
1/6本 (28 g)
ひじき(乾燥)
2 g
2.0 g
ピーマン(細切り)
10 g
1/3個 (12 g)
塩(ひじき、人参、ピーマン用)
0.2 g
0.2 g
Aカロリーハーフマヨネーズ
大さじ1/2 (6 g)
6.0 g
A胡麻
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
Aごま油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
A酢
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
A味噌
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A砂糖
0.3 g
0.3 g
A塩胡椒
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ひじきをさっと洗い、かぶるくらいの水&分量の半量の塩をスチーマーに入れ、600Wで4分半チン。※加熱時間は3人分の目安

2

5分蒸らしてザルにあげ、軽く絞る

3

ゴボウは酢水に5分さらしてアクを抜き、大さじ2の水とスチーマーに入れて4分チン。5分蒸らして、ザルにあげます。

4

人参・ピーマンに塩をふって全体にからめ、5分したら、出てきた水分を手で絞ります。

5

ボウルにAをあわせ、全部の材料を合わせます。

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