レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ
- エネルギー 74 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
レンジでゴボウとひじきと人参のマヨサラダ
- エネルギー 74 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
レンジで作るお手軽サラダ。食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。噛みごたえがあるので、食べ過ぎ防止にもお勧め！
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手間カット
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
74
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
1.8
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.9
g
糖質
5.8
g
食物繊維
4.1
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
336
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
41
mg
リン
46
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.54
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
エネルギー
74
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
1.8
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.9
g
糖質
5.8
g
食物繊維
4.1
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
336
mg
カルシウム
68
mg
マグネシウム
41
mg
リン
46
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
3
mg
ビタミンB1
0.04
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
171
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.53
g
一価不飽和脂肪酸
1.54
g
多価不飽和脂肪酸
1.57
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ごぼう（細切り）
30 g -
人参（細切り）
25 g
-
ピーマン（細切り）10 g
-
乾燥ひじき2 g
-
塩0.2 g
-
A
-
白ごま小さじ2/3 (2 g)
-
カロリーハーフマヨネーズ大さじ1/2 (6 g)
-
酢小さじ1/3強 (2 g)
-
みそ小さじ1/3 (2 g)
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
砂糖0.3 g
-
塩こしょう少々
-
-
ごぼう（細切り）
1/6本 (33 g)
-
人参（細切り）
1/6本 (28 g)
-
ピーマン（細切り）1/3個 (12 g)
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乾燥ひじき2.0 g
-
塩0.2 g
-
A
-
白ごま2.0 g
-
カロリーハーフマヨネーズ6.0 g
-
酢2.0 g
-
みそ2.0 g
-
ごま油1.0 g
-
砂糖0.3 g
-
塩こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
スチーマーにさっと洗ったひじき、かぶるくらいの水を入れます。電子レンジ（600ｗ）で４分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。スチーマーがない場合は耐熱容器でも代用できます。
2
取り出して、そのまま5分ほど蒸らします。ざるにあげ、水けを切ります。
3
ごぼうは水に５分ほどさらしてアクを抜きをします。スチーマーにごぼうと大さじ2の水を入れ、電子レンジで４分加熱します。
4
人参・ピーマンに塩を振りかけ、５分ほど置きます。出てきた水けを絞ります。
5
ボウルにAを混ぜ合わせ、ひじき、ごぼう、にんじん、ピーマンを加えて全体をあえたら出来上がりです。
レシピQA
-
スチーマーではなく、耐熱ボウルでも良いですか？
- 2025年10月11日
-
耐熱ボウルでも代用いただけます。耐熱ボウルを使用する場合は、ふんわりとラップをしてから電子レンジにかけてください。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2025年10月13日
このレシピに使われている食材について
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