ほうれん草と白菜のごまあえ
- エネルギー 31 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
ほうれん草と白菜のごまあえ
- エネルギー 31 kcal
- 食塩相当量 0.6 g
30分以内
冬に旬を迎えるほうれん草と白菜を、シンプルにおいしくいただくレシピ。香ばしいごまの香りが食欲をそそります。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
31
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
2.1
g
脂質
1.3
g
炭水化物
3.9
g
糖質
2.1
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.3
g
カリウム
363
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
39
mg
リン
47
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
106
µg
ビタミンA
142
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
126
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
0.17
g
一価不飽和脂肪酸
0.39
g
多価不飽和脂肪酸
0.53
g
エネルギー
31
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
2.1
g
脂質
1.3
g
炭水化物
3.9
g
糖質
2.1
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.3
g
カリウム
363
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
39
mg
リン
47
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
106
µg
ビタミンA
142
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
126
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
0.17
g
一価不飽和脂肪酸
0.39
g
多価不飽和脂肪酸
0.53
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ホウレン草
40 g -
白菜
30 g
-
A胡麻（白or黒）小さじ2/3 (2 g)
-
A醤油小さじ1/3 (2 g)
-
A砂糖(三温糖)小さじ1/3 (1 g)
-
A白だし小さじ1/3 (2 g)
-
鰹節0.5 g
-
ホウレン草
1/4束 (44 g)
-
白菜
1/3枚 (32 g)
-
A胡麻（白or黒）2.0 g
-
A醤油2.0 g
-
A砂糖(三温糖)1.0 g
-
A白だし2.0 g
-
鰹節0.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
胡麻は擦っておきます。
☆の材料を全てボールに入れておくと作業が便利です。
2
ホウレン草と白菜はまるごとそのまま切らないで鍋で茹で、水をきり食べ易い大きさに切る。
（ルクエ等レンジ処理も可）
3
ホウレン草も白菜も両手で力を入れて、水切りをしっかりします。かなりコンパクトに。
4
①のボールに良く絞った野菜を入れて混ぜます。
鰹節を塗して出来上がり。
