クリスマス レンジでヘルシーミートローフ
- エネルギー 235 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
クリスマス レンジでヘルシーミートローフ
- エネルギー 235 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
1時間以内
電子レンジで簡単に作れるクリスマスレシピ。ひき肉と同量の豆腐を使うことで、低カロリーでふんわりやわらかに仕上がります。
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手間カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
235
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
18.1
g
脂質
12.2
g
炭水化物
16.3
g
糖質
12.6
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
564
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
68
mg
リン
227
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.52
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
90
µg
ビタミンA
162
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
3.34
g
一価不飽和脂肪酸
4.28
g
多価不飽和脂肪酸
2.99
g
エネルギー
235
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
18.1
g
脂質
12.2
g
炭水化物
16.3
g
糖質
12.6
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.7
g
カリウム
564
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
68
mg
リン
227
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
52
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.52
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
90
µg
ビタミンA
162
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
3.34
g
一価不飽和脂肪酸
4.28
g
多価不飽和脂肪酸
2.99
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 3 人分
３人分が作りやすい分量です。
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木綿豆腐180 g
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鶏ひき肉180 g
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玉ねぎ60 g
-
にんじん45 g
-
えのきたけ90 g
-
A
-
片栗粉大さじ2 (18 g)
-
酒大さじ1 (15 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
ごま油小さじ1/3強 (1.5 g)
-
塩小さじ1/6弱 (0.9 g)
-
-
B
-
ケチャップ大さじ1/2 (9 g)
-
中濃ソース大さじ1/2 (9 g)
-
-
トッピング
-
水菜（食べやすい長さ）
30 g -
ミニトマト（縦4つ割）30 g
-
ブロッコリー（小房に分けてゆでる）30 g
-
黄パプリカ（型抜き）15 g
-
赤パプリカ（型抜き）15 g
-
スライスチーズ（型抜き）15 g
-
-
木綿豆腐2/3丁 (180.0 g)
-
鶏ひき肉180.0 g
-
玉ねぎ1/3個 (64 g)
-
にんじん1/3本 (50 g)
-
えのきたけ3/4袋 (110 g)
-
A
-
片栗粉18.0 g
-
酒15.0 g
-
砂糖1.5 g
-
しょうゆ3.0 g
-
ごま油1.5 g
-
塩0.9 g
-
-
B
-
ケチャップ9.0 g
-
中濃ソース9.0 g
-
-
トッピング
-
水菜（食べやすい長さ）
1/6束 (35 g)
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ミニトマト（縦4つ割）3個 (31 g)
-
ブロッコリー（小房に分けてゆでる）1/6株 (46 g)
-
黄パプリカ（型抜き）1/8個 (17 g)
-
赤パプリカ（型抜き）1/8個 (17 g)
-
スライスチーズ（型抜き）15.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎ、にんじん、えのきたけはみじん切りにします。
2
耐熱ボウルに玉ねぎとにんじんを入れてふんわりとラップをしたら、電子レンジ（600ｗ）で２分加熱し、粗熱を取ります。
加熱時間は３人分の目安です。
3
木綿豆腐はペーパータオルで包み、耐熱ボウルに入れます。ラップをせずに、電子レンジで２分ほど加熱し、粗熱が取れたら水けをきります。
4
ボウルに鶏ひき肉と木綿豆腐、玉ねぎ、にんじん、えのきたけとＡを加え、粘りけが出るまでよくこねます。
5
耐熱の器に４をドーナツ状に成形し、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ（600w）で６分加熱します。
竹串をさして、透明な汁が出れば火が入っています。
6
トッピングの野菜を彩りよく盛り、混ぜ合わせたBをかけていただきます。
