クリスマス レンジでヘルシーミートローフ クリスマス レンジでヘルシーミートローフ

クリスマス レンジでヘルシーミートローフ

  • エネルギー 235 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

クリスマス レンジでヘルシーミートローフ

  • エネルギー 235 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
河埜玲子さんのレシピ
1時間以内

電子レンジで簡単に作れるクリスマスレシピ。ひき肉と同量の豆腐を使うことで、低カロリーでふんわりやわらかに仕上がります。
  • 手順を簡素化


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
235 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
18.1 g
脂質
12.2 g
炭水化物
16.3 g
糖質
12.6 g
食物繊維
3.7 g
カリウム
559 mg
カルシウム
131 mg
マグネシウム
68 mg
リン
226 mg
2.3 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
7 µg
コレステロール
52 mg
ビタミンB1
0.24 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンC
42 mg
ビタミンB6
0.52 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
90 µg
ビタミンA
172 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
56 µg
ビタミンE
1.8 mg
エネルギー
235 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
18.1 g
脂質
12.2 g
炭水化物
16.3 g
糖質
12.6 g
食物繊維
3.7 g
カリウム
559 mg
カルシウム
131 mg
マグネシウム
68 mg
リン
226 mg
2.3 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
7 µg
コレステロール
52 mg
ビタミンB1
0.24 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンC
42 mg
ビタミンB6
0.52 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
90 µg
ビタミンA
172 µg
ビタミンD
0.3 µg
ビタミンK
56 µg
ビタミンE
1.8 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 3 人分

3人分が作りやすい分量です。
  • 木綿豆腐
    180 g
  • 鶏ひき肉
    180 g
  • 玉ねぎ
    60 g
  • にんじん
    45 g
  • えのきたけ
    90 g
  • A片栗粉
    大さじ2 (18 g)
  • A砂糖
    小さじ1/2 (1.5 g)
  • A塩
    小さじ1/6弱 (0.9 g)
  • Aしょうゆ
    小さじ1/2 (3 g)
  • A酒
    大さじ1 (15 g)
  • Aごま油
    小さじ1/3強 (1.5 g)
  • Bケチャップ
    大さじ1/2 (9 g)
  • B中濃ソース
    大さじ1/2 (9 g)
  • トッピング
    • 水菜(食べやすい長さ)
      30 g
    • ミニトマト(縦4つ割)
      30 g
    • ブロッコリー(小房に分けてゆでる)
      30 g
    • 黄パプリカ(型抜き)
      15 g
    • 赤パプリカ(型抜き)
      15 g
    • スライスチーズ(型抜き)
      15 g
  • 木綿豆腐
    2/3丁 (180.0 g)
  • 鶏ひき肉
    180.0 g
  • 玉ねぎ
    1/3個 (64 g)
  • にんじん
    1/3本 (50 g)
  • えのきたけ
    3/4袋 (110 g)
  • A片栗粉
    18.0 g
  • A砂糖
    1.5 g
  • A塩
    0.9 g
  • Aしょうゆ
    3.0 g
  • A酒
    15.0 g
  • Aごま油
    1.5 g
  • Bケチャップ
    9.0 g
  • B中濃ソース
    9.0 g
  • トッピング
    • 水菜(食べやすい長さ)
      1/6束 (35 g)
    • ミニトマト(縦4つ割)
      3個 (31 g)
    • ブロッコリー(小房に分けてゆでる)
      1/6株 (46 g)
    • 黄パプリカ(型抜き)
      1/8個 (17 g)
    • 赤パプリカ(型抜き)
      1/8個 (17 g)
    • スライスチーズ(型抜き)
      15.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎとにんじん、えのきたけはみじん切りにします。
  • 2
    耐熱ボウルに玉ねぎとにんじんを入れふんわりとラップをしたら、電子レンジ(600w)で2分加熱し、粗熱を取ります。
    加熱時間は3人分の目安です。
  • 3
    木綿豆腐はペーパータオルで包み、耐熱ボウルに入れます。ラップをせずに、電子レンジで2分ほど加熱し、粗熱が取れたら水けをきります。
  • 4
    ボウルに鶏ひき肉と木綿豆腐、玉ねぎ、にんじん、えのきたけとAを加え、粘りけが出るまでよくこねます。
  • 5
    器に4をドーナツ状に成形し、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで6分加熱します。
    加熱時間は3人分の目安です。竹串をさして、透明な汁が出れば火が入っています。
  • 6
    トッピングの野菜を彩りよく盛り、混ぜ合わせたBをかけていただきます。

  • このレシピに使われている食材について


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