しっとり おからの炊いたん

しっとり おからの炊いたん

管理栄養士のおすすめコメント

塩分を排出してくれる根菜類が豊富!干し椎茸とごま油を追加し風味をUPした減塩レシピです。

栄養価(1人分)

カルシウム
51mg
マグネシウム
30mg
リン
70mg
0.8mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
73µg
ビタミンE
0.3mg
ビタミンB1
0.07mg
ビタミンB2
0.06mg
ビタミンB6
0.07mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
25µg
ビタミンC
2mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

おから
30 g
30.0 g
【具】
干椎茸
2 g
1枚 (2.5 g)
ごぼう
15 g
1/8本未満 (17 g)
にんじん
10 g
1/8本未満 (11 g)
こんにゃく
15 g
1/8枚未満 (15.0 g)
ちくわ
7 g
7.0 g
油揚げ
2 g
2.0 g
ごま油
小さじ1/3強 (1.5 g)
1.5 g
青ねぎの小口切り
2 g
2.2 g
【味付け】
Aだし汁
大さじ1 (15 g)
15.0 g
A酒
小さじ1と1/3強 (7 g)
7.0 g
A砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
A醤油
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
Aみりん
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
A塩
0.1 g
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

水に戻した椎茸は千切りに、にんじんも千切りに、ごぼうはささがきにします。

2

こんにゃくは横半分に厚み半分にしてから千切りにします。ちくわは輪切りに、油揚げは横半分に切ってから千切りにします。

3

深めの鍋にごま油を熱し、青ねぎ以外の野菜とこんにゃくを炒めます。

4

野菜がしんなりしたらちくわと油揚げも加えてさらに炒めます。

5

全体に油が回ったら、おからを入れて、椎茸の戻し汁とAも加えて、混ぜながら煮ます。

6

全体がしっとりしてきたら、青ねぎを加え一混ぜして出来上がりです。

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