ヘルシー 油揚げでひじきコロッケ
栄養価（1人分）
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エネルギー
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161kcal
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たんぱく質
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6.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.0g
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炭水化物
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18.8g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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495mg
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カルシウム
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83mg
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マグネシウム
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59mg
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リン
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108mg
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鉄
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1.2mg
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亜鉛
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0.7mg
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ビタミンA
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6µg
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ビタミンE
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0.4mg
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ビタミンB1
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0.10mg
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ビタミンB2
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0.04mg
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ビタミンB6
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0.18mg
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ビタミンB12
|
0.0µg
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葉酸
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24µg
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ビタミンC
|
32mg
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ビタミンD
|
0.0µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量 |
買物量（目安） |
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|---|---|---|
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じゃがいも
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90 g
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2/3個 (100 g)
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油揚げ（1枚/人）
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20 g
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20.0 g
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ひじき（乾燥）
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1.5 g
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1.5 g
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塩コショウ
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小さじ1/6弱 (0.8 g)
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0.8 g
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ソース
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小さじ1 (6 g)
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6.0 g
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※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g |
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手順
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1
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ひじきは水で戻しておきます。油揚げは熱湯をかけ油抜きして半分に切り裏返します。
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2
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じゃがいもは皮をむき小さく切り、耐熱皿に入れてラップをしてレンジで加熱します。
じゃがいもは普通に茹でても大丈夫です。
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3
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②のじゃがいもをボウルに入れスプーンでつぶします。水気を切ったひじきを加え塩コショウして混ぜます。
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4
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裏返した油揚げに具を詰め、上を爪楊枝で並縫いして止めます。
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5
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フライパンにサラダ油をひき、両面をカリカリに焼きます。爪楊枝を取ったら出来上がりです。器に盛りつけ、ソースを添えます。
レシピの特徴
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管理栄養士のおすすめコメント
裏返した油揚げにポテトを入れてカリッと焼き上げた、アイデアレシピ。一般的なコロッケより、低カロリーで簡単です。