ヘルシー 油揚げでひじきコロッケ

ヘルシー 油揚げでひじきコロッケ

管理栄養士のおすすめコメント

裏返した油揚げにポテトを入れてカリッと焼き上げた、アイデアレシピ。一般的なコロッケより、低カロリーで簡単です。

栄養価(1人分)

カルシウム
83mg
マグネシウム
59mg
リン
108mg
1.2mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
6µg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.18mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
24µg
ビタミンC
32mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

じゃがいも旬
90 g
2/3個 (100 g)
油揚げ(1枚/人)
20 g
20.0 g
ひじき(乾燥)
1.5 g
1.5 g
塩コショウ
小さじ1/6弱 (0.8 g)
0.8 g
ソース
小さじ1 (6 g)
6.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ひじきは水で戻しておきます。油揚げは熱湯をかけ油抜きして半分に切り裏返します。

2

じゃがいもは皮をむき小さく切り、耐熱皿に入れてラップをしてレンジで加熱します。

じゃがいもは普通に茹でても大丈夫です。

3

②のじゃがいもをボウルに入れスプーンでつぶします。水気を切ったひじきを加え塩コショウして混ぜます。

4

裏返した油揚げに具を詰め、上を爪楊枝で並縫いして止めます。

5

フライパンにサラダ油をひき、両面をカリカリに焼きます。爪楊枝を取ったら出来上がりです。器に盛りつけ、ソースを添えます。

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