ヘルシー 油揚げでひじきコロッケ
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
ヘルシー 油揚げでひじきコロッケ
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
裏返した油揚げにポテトを入れてカリッと焼き上げた、アイデアレシピ。一般的なコロッケより、低カロリーで簡単です。
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脂質カット
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カロリーカット
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このレシピの栄養価
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エネルギー
161
kcal
たんぱく質
6.3
g
脂質
7.0
g
炭水化物
18.8
g
コレステロール
0
mg
食塩相当量
1.0
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
495
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
108
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.7
mg
ビタミンA
6
µg
ビタミンE
0.4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンB6
0.18
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
24
µg
ビタミンC
32
mg
ビタミンD
0.0
µg
エネルギー
161
kcal
たんぱく質
6.3
g
脂質
7.0
g
炭水化物
18.8
g
コレステロール
0
mg
食塩相当量
1.0
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
495
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
108
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.7
mg
ビタミンA
6
µg
ビタミンE
0.4
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.04
mg
ビタミンB6
0.18
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
24
µg
ビタミンC
32
mg
ビタミンD
0.0
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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じゃがいも90 g
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油揚げ（1枚/人）20 g
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ひじき（乾燥）1.5 g
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塩コショウ小さじ1/6弱 (0.8 g)
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ソース小さじ1 (6 g)
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じゃがいも2/3個 (100 g)
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油揚げ（1枚/人）20.0 g
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ひじき（乾燥）1.5 g
-
塩コショウ0.8 g
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ソース6.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水で戻しておきます。油揚げは熱湯をかけ油抜きして半分に切り裏返します。
2
じゃがいもは皮をむき小さく切り、耐熱皿に入れてラップをしてレンジで加熱します。
じゃがいもは普通に茹でても大丈夫です。
3
②のじゃがいもをボウルに入れスプーンでつぶします。水気を切ったひじきを加え塩コショウして混ぜます。
4
裏返した油揚げに具を詰め、上を爪楊枝で並縫いして止めます。
5
フライパンにサラダ油をひき、両面をカリカリに焼きます。爪楊枝を取ったら出来上がりです。器に盛りつけ、ソースを添えます。
