副菜に 菜の花入り練りゴマベースの白和え

副菜に 菜の花入り練りゴマベースの白和え

管理栄養士のおすすめコメント

風味豊かな菜の花と和え衣で、少ない塩分でも美味しい!豆腐と野菜で、栄養バランスの良い副菜です。

栄養価(1人分)

カルシウム
158mg
マグネシウム
54mg
リン
98mg
1.9mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
123µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.12mg
ビタミンB6
0.16mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
119µg
ビタミンC
40mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

絹ごし豆腐
35 g
1/8丁 (35.0 g)
菜の花
30 g
1/6束 (30.0 g)
こんにゃく
20 g
1/8枚未満 (20.0 g)
にんじん
10 g
1/8本未満 (11 g)
A白ねりごま
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
A砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
Aみりん
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
A和風だしの素
少々
0.1 g
白ごま
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豆腐はペーパータオルで包み15分ほどおいて、水きりをします。

2

菜の花は4cmの長さに切り、こんにゃくとにんじんは細切りにします。

3

熱湯で、にんじん、菜の花、こんにゃくの順にゆでざるにあげます。

4

ボウルにAと豆腐を入れよく混ぜます。

5

水けをしっかりきった3と白ごまを加え、ざっくり混ぜたら出来上がりです。

レシピQA

Q.

菜の花のかわりに小松菜を使っても美味しくできますか?

2020年04月23日
A.

ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピは「菜の花」の風味を活かし塩分控えめに仕上げているため、『小松菜』に変更した場合は味が薄く感じるかもしれません。作り方は変わりません。 また、同量の「小松菜」に変更した場合の栄養価(1人分)は「エネルギー:82kcal」「たんぱく質:3.8g」「炭水化物:7.0g」「食物繊維:2.2g」です。 出来上がりの味見をした際に物足りなければ、しょうゆを「2g/人」追加してください。食塩相当量は合計で「0.7g/人」となります。 参考になれば幸いです。

おいしい健康管理栄養士
2020年04月23日
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