大豆入り*チキンキーマカレー

大豆入り*チキンキーマカレー

栄養士のおすすめコメント

スパイスの香り、トマトの酸味と旨味を生かし、塩分&カロリー控えめのカレー。食物繊維たっぷり!

栄養価(1人分)

カルシウム
67mg
マグネシウム
45mg
リン
161mg
1.5mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
39µg
ビタミンE
1.2mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.12mg
ビタミンB6
0.42mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
29µg
ビタミンC
11mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

鶏挽肉
50.0 g
50 g
玉ねぎ
50.0 g
1/4個 (53 g)
トマト
40.0 g
1/4個 (41 g)
大豆(水煮)
40.0 g
40 g
にんにく
2.0 g
1/2片 (2.2 g)
生姜
3.0 g
1/4片 (3.8 g)
クミンシード
0.2 g
0.2 g
●クミン(パウダー)
小さじ3/4 (1.5 g)
1.5 g
●コリアンダー
1.0 g
1.0 g
●ターメリック
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
●カレー粉
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
●ガラムマサラ
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
オリーブ油
小さじ1/2 (2.0 g)
2.0 g
ヨーグルト
小さじ1 (5.0 g)
5.0 g
大さじ4 (60.0 g)
60 g
塩(粗塩使用)
小さじ1/4弱 (1.0 g)
1.0 g
ガラムマサラ(仕上げ用)
小さじ1/4 (0.5 g)
0.5 g
パセリ
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

にんにく、生姜はみじん切り。玉ねぎは粗みじん、トマトは皮を剥いてざく切りに。●印のスパイスを混ぜ合わせておく。

2

鍋にオリーブ油とクミンシードを入れて弱火にかける。パチパチと音がして香りが立って来たら、にんにくと生姜を加えて炒める

3

香りがしてきたら火をやや強め、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。更に挽肉を加えてぽろぽろになるまで炒める。

4

●印のスパイス類を加えて肉になじむよう1分程炒めたら、トマトを投入。トマトの形が少し崩れて水気が出るまで炒める。

5

ヨーグルトを加えてさっと混ぜてから水を加える。コトコトと10分程煮たら大豆を加えて5分煮る。塩、ガラムマサラで味を調える

6

火を強め、全体を大きく混ぜながら水気を飛ばして完成。仕上げにパセリをふる。

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