大豆入り チキンキーマカレー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
大豆入り チキンキーマカレー
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
1時間以内
トマトの酸味と旨味、スパイスの香りを生かし塩分とエネルギー控えめでも満足感のあるカレーに。大豆の食感も楽しめます。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
15.6
g
脂質
11.5
g
炭水化物
12.7
g
糖質
8.4
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
432
mg
カルシウム
69
mg
マグネシウム
46
mg
リン
163
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
30
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.42
g
一価不飽和脂肪酸
4.88
g
多価不飽和脂肪酸
2.56
g
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
15.6
g
脂質
11.5
g
炭水化物
12.7
g
糖質
8.4
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
3.6
g
カリウム
432
mg
カルシウム
69
mg
マグネシウム
46
mg
リン
163
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
30
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.42
g
一価不飽和脂肪酸
4.88
g
多価不飽和脂肪酸
2.56
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏ひき肉50 g
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大豆水煮40 g
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玉ねぎ50 g
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トマト40 g
-
しょうが3 g
-
にんにく2 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
クミンシード0.2 g
-
プレーンヨーグルト大さじ1/2 (7.5 g)
-
水60 ml
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
ガラムマサラ小さじ1/4 (0.5 g)
-
乾燥パセリ少々
-
A
-
クミンパウダー小さじ3/4 (1.5 g)
-
コリアンダー1 g
-
ガラムマサラ小さじ1/4 (0.5 g)
-
カレー粉小さじ1/4 (0.5 g)
-
ターメリック小さじ1/4 (0.5 g)
-
-
鶏ひき肉50.0 g
-
大豆水煮40.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
トマト1/4個 (41 g)
-
しょうが1/4片 (3.8 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
クミンシード0.2 g
-
プレーンヨーグルト7.5 g
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水60.0 g
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塩1.0 g
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ガラムマサラ0.5 g
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乾燥パセリ0.1 g
-
A
-
クミンパウダー1.5 g
-
コリアンダー1.1 g
-
ガラムマサラ0.5 g
-
カレー粉0.5 g
-
ターメリック0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは粗みじん切り、トマトは皮をむいてざく切りにします。しょうがとにんにくはみじん切りにします。
2
鍋にオリーブ油とクミンシードを弱火で熱し、パチパチと音がしてきたら、しょうがとにんにくを加え炒め合わせます。
3
にんにくの香りがしてきたら中火にし、玉ねぎを加えてしんなりとするまで炒めます。
4
ひき肉を加えてそぼろ状になるまで炒めたら、Aのスパイスを加えて肉になじむよう1分ほど炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
5
トマトを加え、トマトの形が少し崩れて水けが出るまで炒め合わせます。
6
ヨーグルトを加え混ぜてから、水を加えます。弱火で10ほど煮たら大豆を加え、さらに５分煮ます。
7
塩とガラムマサラで味付けし、全体を大きく混ぜながら汁けがなくなるまで炒めます。器に盛り、パセリを振って出来上がりです。
