鯵の手開きでイタリアン風ソテー
- エネルギー 115 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
鯵の手開きでイタリアン風ソテー
- エネルギー 115 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
水を入れて蒸すことでふっくらやわらかに！鯵に含まれる脂肪酸には中性脂肪を減らす働きがあります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
115
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
5.5
g
炭水化物
1.9
g
糖質
1.2
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
380
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
30
mg
リン
205
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
20
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
13
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.54
g
一価不飽和脂肪酸
1.76
g
多価不飽和脂肪酸
1.10
g
エネルギー
115
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
16.7
g
脂質
5.5
g
炭水化物
1.9
g
糖質
1.2
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
380
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
30
mg
リン
205
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
63
µg
ビタミンA
20
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
13
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
1.54
g
一価不飽和脂肪酸
1.76
g
多価不飽和脂肪酸
1.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（手開き）80 g
-
ハーブ入りソルト（あじ用）小さじ1/3強 (1 g)
-
アスパラガス30 g
-
にんにく2 g
-
オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
塩0.2 g
-
バター小さじ1/4 (1 g)
-
水大さじ1と1/3 (20 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
あじ（手開き）80 g
-
ハーブ入りソルト（あじ用）1.0 g
-
アスパラガス2本 (38 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
オリーブ油1.0 g
-
塩0.2 g
-
バター1.0 g
-
水20.0 g
-
粗びき黒こしょう0.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
アスパラガスは４cm幅に切ります。にんにくは薄切りにします。
アスパラガスの根元付近はかたいため、下から1/3部分の皮をピーラーでむきます。
2
あじはペーパータオルで水けを拭き取り、ハーブ入りソルトを振ります。
3
フライパンにオリーブ油、にんにくを弱火で熱し、香りが立ったらアスパラガスを加えて焼き色がつくまで炒めます。
4
アスパラガスとにんにくを取り出して器に盛り、塩を振ります。同じフライパンにバター、水を入れ、弱火でバターを溶かします。
5
あじを加え、蓋をして２分ほど蒸し焼きにします。蓋を取り、中火で水分を飛ばしながら両面をこんがりとするまで焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
４の器にあじを盛り、粗びき黒こしょうを振ったら出来上がりです。
