夏野菜 モロヘイヤの梅肉おかか和え

夏野菜 モロヘイヤの梅肉おかか和え
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

王様の野菜と呼ばれるモロヘイヤは、栄養価の高い野菜として有名です。ネバネバ成分が血糖の安定に働きます。

栄養価(1人分)

カルシウム
158mg
マグネシウム
33mg
リン
96mg
0.7mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
505µg
ビタミンE
3.9mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.27mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
151µg
ビタミンC
39mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

ササミ
10 g
1/4本 (11 g)
モロヘイヤ
60 g
2/3束 (60.0 g)
梅干し
1.5 g
1.9 g
めんつゆ(3倍濃縮)
小さじ1/3弱 (1.5 g)
1.5 g
かつおパック
1 g
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

モロヘイヤは、茎が太くてかたい場合は、その部分だけ切っておく。

2

鍋に湯を沸かし、ササミと洗ったモロヘイヤをそれぞれ2分位茹でる。

3

2をざるにあけて水をかけて冷まし、そのまましばらくおいて水分を切る。

4

3のモロヘイヤを軽くしぼり(多少の水分は残っていてよい)、1cm位の幅に切る。ささみはほぐしておく。

5

梅干しは、種を取り除いて実を包丁でたたく。

6

ボールに材料を全て入れて、よく混ぜる。

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