ダイエットの味方 レンチン きのこマリネ

ダイエットの味方 レンチン きのこマリネ

管理栄養士のおすすめコメント

低脂肪・低カロリー食材の組み合わせです。オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあります。

栄養価(1人分)

カルシウム
6mg
マグネシウム
16mg
リン
101mg
0.5mg
亜鉛
0.5mg
ビタミンA
2µg
ビタミンE
0.2mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.12mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
39µg
ビタミンC
3mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

えのきだけ
30 g
1/4袋 (35 g)
エリンギ
20 g
1/4パック (21 g)
ササミ
20 g
1/2本 (21 g)
Aレモン汁
3 g
1/8個未満 (3.1 g)
Aオリーブオイル
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
A粒マスタード
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
顆粒コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
ピンクペッパー
少々
0.1 g
パセリ
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

Aを合わせマリネ液を作る。

2

えのきだけは根元を切り落とし(長さは半分にしてもよい)ほぐす。エリンギは縦に4~6つに裂く。ささみはレンジかお湯で湯がいて、裂いておく

3

耐熱容器にきのこ類を入れて、隙間を少し開けて蓋をするか、ラップをふんわりとかける。電子レンジ500Wで2分~3分ほど様子を見ながら加熱する。加熱するとかさは半分くらいになります。

4

電子レンジから取り出し、ササミを混ぜて熱いうちに顆粒コンソメを入れて混ぜる。

5

続いて1のマリネ液を流し入れて混ぜる。冷まして出来上がり。お好みでピンクペッパーや刻みパセリをふると色がきれいです。

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