野菜たっぷり あじのマリネ
- エネルギー 188 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
野菜たっぷり あじのマリネ
- エネルギー 188 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
あじに含まれているDHAやEPAは、コレステロールを下げる働きにより、生活習慣病予防に期待されています。
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手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
188
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
9.7
g
炭水化物
10.8
g
糖質
10.2
g
食物繊維
0.6
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
362
mg
カルシウム
61
mg
マグネシウム
31
mg
リン
196
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
1.54
g
一価不飽和脂肪酸
3.31
g
多価不飽和脂肪酸
3.44
g
エネルギー
188
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
9.7
g
炭水化物
10.8
g
糖質
10.2
g
食物繊維
0.6
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.4
g
カリウム
362
mg
カルシウム
61
mg
マグネシウム
31
mg
リン
196
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
5.7
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
71
µg
ビタミンD
7.1
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
1.54
g
一価不飽和脂肪酸
3.31
g
多価不飽和脂肪酸
3.44
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
小あじ（一人120g）80 g
-
塩コショウ0.3 g
-
片栗粉小さじ1弱 (2.5 g)
-
揚げ油大さじ1/2 (6 g)
-
玉ねぎ15 g
-
にんじん
10 g -
きゅうり10 g
-
マリネ液
-
酢大さじ2 (30 g)
-
砂糖大さじ2 (18 g)
-
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小あじ（一人120g）80 g
-
塩コショウ0.3 g
-
片栗粉2.5 g
-
揚げ油6.0 g
-
玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
-
にんじん
1/8本未満 (11 g)
-
きゅうり1/8本 (10 g)
-
マリネ液
-
酢30.0 g
-
砂糖18.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
あじは、頭、うろこ、内臓、ゼイゴを取り除いてよく洗い、水気を切って、塩こしょうをしておきます。
2
玉ねぎは半分に切り薄くスライスして水にさらして辛みを抜き、水気をきっておきます。
3
にんじん、きゅうりは薄くスライスしたものを千切りにしておきます。
4
耐熱のタッパーにマリネ液の材料を入れ、電子レンジで砂糖が溶けるまで加熱します。
5
４のマリネ液に２、３の野菜を入れてマリネしておきます。
6
塩、こしょうしておいたあじに片栗粉をまぶし余分な粉を落して、油で揚げます。
7
揚がったあじを５のマリネ液につけます。
冷蔵庫で、半日から1日漬けたら出来上がりです。
8
※電子レンジでの加熱時間は、様子を見ながら行ってください。
9
※マリネ液は全体の１/３量を可食量として栄養価計算しています。
