高血圧向けのおすすめ献立

おいしい健康の管理栄養士が考えたおすすめ献立

この献立について

献立を作成するにあたり、1食あたり以下の栄養基準を設けています。
各栄養素の数字は目安のため、献立により前後する場合があります。

  • エネルギー … 400〜600kcal
  • 食塩相当量 … 2.0g
  • 食物繊維 … 7.0g
  • PFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物の比率) … たんぱく質15-20%、脂質20-25%、炭水化物50-60%
  • カリウム … 1000mg

※日本人の食事摂取基準(2020年版)や高血圧治療ガイドラインをもとに基準を作成しています。
※上記基準は2021年1月公開の献立から対象になります。

30分でできる 食感を楽しむ献立
  • 5 品
  • 440kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 22.5g
  • 脂質 10.7g
  • 炭水化物 68.9g
  • 食物繊維 9.8g
  • 5 品
  • 440kcal
  • 食塩 2.0g
  • たんぱく質 22.5g
  • 脂質 10.7g
  • 炭水化物 68.9g
  • 食物繊維 9.8g
トマトと卵の色合い豊かな炒めものに、食感が豊かなあえ物を合わせた時短献立です。まずは、ほうれん草をゆでるところから始めましょう。副菜を2つ仕上げて、最後に炒めものを作ります。たこやエリンギなど歯ごたえのあるものを組み合わせると満足感がアップします。

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
440 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
22.5 g
脂質
10.7 g
炭水化物
68.9 g
糖質
59.2 g
食物繊維
9.8 g
水溶性食物繊維
2.4 g
不溶性食物繊維
6.2 g
カリウム
1276 mg
カルシウム
130 mg
マグネシウム
113 mg
リン
315 mg
3.4 mg
亜鉛
2.7 mg
ヨウ素
156 µg
コレステロール
269 mg
ビタミンB1
0.24 mg
ビタミンB2
0.49 mg
ビタミンC
93 mg
ビタミンB6
0.41 mg
ビタミンB12
1.2 µg
葉酸
244 µg
ビタミンA
384 µg
ビタミンD
2.7 µg
ビタミンK
192 µg
ビタミンE
4.4 mg
飽和脂肪酸
2.58 g
一価不飽和脂肪酸
3.87 g
多価不飽和脂肪酸
2.64 g
エネルギー
440 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
22.5 g
脂質
10.7 g
炭水化物
68.9 g
糖質
59.2 g
食物繊維
9.8 g
水溶性食物繊維
2.4 g
不溶性食物繊維
6.2 g
カリウム
1276 mg
カルシウム
130 mg
マグネシウム
113 mg
リン
315 mg
3.4 mg
亜鉛
2.7 mg
ヨウ素
156 µg
コレステロール
269 mg
ビタミンB1
0.24 mg
ビタミンB2
0.49 mg
ビタミンC
93 mg
ビタミンB6
0.41 mg
ビタミンB12
1.2 µg
葉酸
244 µg
ビタミンA
384 µg
ビタミンD
2.7 µg
ビタミンK
192 µg
ビタミンE
4.4 mg
飽和脂肪酸
2.58 g
一価不飽和脂肪酸
3.87 g
多価不飽和脂肪酸
2.64 g

買い物リスト

1
人分
材料: 12 品
野菜・果実類
  • トマト
    1/2個 (72 g)
  • エリンギ
    1/3パック (32 g)
  • 青じそ
    1枚 (0.5 g)
  • ほうれん草
    1/3束 (67 g)
  • 大根
    1.5cm (47 g)
  • キウイフルーツ
    1個 (94 g)
魚介・海藻類
  • たこ(刺身用・ゆで)
    30.0 g
  • カットわかめ
    1.0 g
  • かつお節
    1.0 g
卵・乳製品
  • 卵(Lサイズ)
    1個 (60 g)
その他
  • ベビーリーフ
    10.0 g
  • 麦ご飯(押麦3割)
    125.0 g
よく使う材料: 9 品
*お買い物リストの合計に反映されません。
  • 0.4 g
  • ごま油
    3.0 g
  • 5.5 g
  • しょうゆ
    5.0 g
  • 粗びき黒こしょう
    0.1 g
  • 白みそ
    4.0 g
  • 砂糖
    3.0 g
  • 2.5 g
  • 和風だしの素
    0.2 g
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