「眠れない！」辛い夜が続くときに試したい食事のポイント
公開日: 2016年3月8日
日本人の５人に１人は不眠症
日本は睡眠に悩みを抱える方が多く、約20%が慢性的な不眠といわれています。布団に入ってもなかなか眠れない、夜中に目が覚める…。このような状態が続くと身体が休まらず、とても辛いですよね。ここでは、不眠の原因と食事でできるセルフケアについてご紹介します！
不眠の種類と原因
「不眠」といっても症状は様々。床についても30分以上眠れない「入眠障害」、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚める「早朝覚醒」、睡眠時間のわりに熟睡した感覚が得られない「熟眠障害」の4種に分けられ、複数の症状が同時に現れることもあります。
不眠の主な原因には、寝具や騒音、明るさなどの「環境的要因」、頻尿やかゆみなどの「身体的要因」があり、就寝前のニコチンやカフェインの摂取が不眠を引き起こすこともあります。最近では、ストレスや生活習慣による「体内時計のリズムの乱れ」が不眠の原因として注目されています。
食事でできる対策は？
食事のリズムを整えよう
体内時計を整えるには、朝・昼・夜リズムよく食事を摂ることが大切です。特に、朝食は体内時計を正常化させる作用が強いため、起床後１時間以内に朝食を摂ると効果的です。また、満腹や空腹だと目が冴えてしまうことがあるため、夕食は就寝２時間前までに済ませましょう。
安眠を促す栄養素を取り入れよう
体内時計に働きかける睡眠ホルモンの材料「トリプトファン」、神経の興奮を抑える「カルシウム」が不眠に効果的といわれています。このどちらもたっぷり含まれているおすすめ食材は、牛乳です！料理への応用の幅も広いため、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。また、バナナやきな粉は、トリプトファンに加え、睡眠ホルモンの生成に必要なビタミンB6やミネラルも豊富に含まれます。おやつに摂るのもおすすめです。
飲酒は神経の緊張を和らげて寝入りをよくしますが、飲酒量が多いと眠りが浅くなることがあります。「お酒を飲まないと眠れない」という方もいらっしゃいますが、寝酒に頼らず、まずは生活習慣から見直してみてはいかがでしょうか？
不眠対策レシピ３選
監修：おいしい健康管理栄養士
