せき・たんが続くときの食事｜のどをいたわる食べ方【管理栄養士監修】

からだの防御反応「せき」と「たん」

風邪は治ったのにせきが続いてよく眠れない、たんがのどに絡んで苦しい…なんて経験はありませんか？「せき」と「たん」は、のどや気管に侵入した異物を体の外に排出しようとする大切な防御反応ですが、長引くととても辛いですよね。この記事では、おいしい健康の管理栄養士が、せきとたんが起こるしくみや、受診の目安、食事でできるケアについてお伝えします。

難しく考えなくて大丈夫です。のどへの刺激を少し減らすこと、食べやすい形にすること、温かい飲み物をとり入れることから始めてみましょう。

せきとたんの原因

「せき」は、のどや気管に刺激を受けたとき、異物を排出するときに起こります。「たん」は、気道から分泌される粘液が異物をからめ取ったものです。たんを外に出すためにせきが起こることもあります。

せきの期間と隠れた病気

せきは期間によって原因が異なります。3週間未満で治まる場合は、風邪やインフルエンザなどの感染症が多いとされます。せきが3週間以上続く場合は、風邪の後に残るせきのほか、ぜんそく、慢性閉塞性肺疾患（COPD）など、感染症以外の原因も考えられます。
長引くせきには、肺がんや結核などの重い病気が隠れていることもあります。ひどいせきが1週間以上続く、たんに血が混ざっている場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

食事でできるケア

せきやたんが出ている時は、のどが敏感になっています。お酒や香辛料、濃い味付け、熱すぎるものは、粘膜を傷つけることがあるため、避けたほうがよいでしょう。食べ物をやわらかく煮る、小さくきざむなどの工夫をすると、むせにくくのどの通りが良くなります。やわらかく煮た野菜や、のどごしのよいスープ、プリンなどがおすすめです。

感染症が原因のとき

風邪などの感染症が原因のときは、抗菌作用をもつカテキンが豊富なお茶（緑茶、紅茶、ウーロン茶）がおすすめです。 生姜やにんにくにも抗菌成分が含まれ、はちみつは粘膜の炎症を和らげる効果が期待されます。濃い目の紅茶に、しょうがとはちみつを混ぜて飲むケアもひとつの方法です。

※はちみつは、乳児ボツリヌス症を防ぐため、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。

せき・たん対策に、管理栄養士のおすすめレシピ

おいしい健康の管理栄養士が、のどがつらいときにも食べやすいレシピを選びました。

簡単 はちみつ生姜レモンゼリー

しょうがとはちみつ、レモンのゼリーは、火を使わず手軽に作れます。

れんこん餅の大根みぞれスープ

のどが痛いときにも、やわらかい食感で食べやすいれんこん餠をスープに。

胡麻と生姜風味の温スムージー

しょうがとはちみつ入りのスムージー。

おいしい健康アプリでは、風邪をひいたときにおすすめのレシピを絞り込むことができます。
レシピ検索時に「お悩み」のタブから「風邪」や「あたたかい」「やわらかい」を選ぶと、食べやすいレシピが見つかります。

参考

日本呼吸器学会「咳嗽・喀痰の診療ガイドライン第2版2025」
厚生労働省　ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。

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