貧血対策、鉄分には2種類ある!ヘム鉄と非ヘム鉄、どっちを摂ればいいの?

貧血を予防&改善しよう!

貧血は女性に多く見られる病気のひとつと言われています。特に夏は汗と一緒に鉄分も失われてしまうので、水分や塩分の補給だけでなく、鉄分の補給も重要です。体がだるい、肩が凝る、小さな事でイライラする、などの場合は、貧血を疑ってみるのも良いかもしれません。
貧血の8割を占めているのが、鉄欠乏性貧血であり、その名の通り、血液中の鉄分が不足して起こる貧血を指します。食事摂取基準(厚生労働省)では、月経がある女性の場合、一日あたり11mgの鉄分が必要としていますが、一般的な摂取量は7.3mg程度と、不足しがち。心がけて鉄分を摂取する必要があります。

食材によって鉄分の種類が異なる!

牛、豚、鶏のレバーや、肉や魚の赤み、ほうれん草、ひじき、大豆などに、鉄分は多く含まれています。
しかし、同じ鉄分でも、実は吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の2種類が存在します。ヘム鉄は肉類や魚類に、非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類などの植物性食品と、卵類、貝類に多く含まれています。

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吸収率はヘム鉄の方が断然高く、ヘム鉄で10%以上、非ヘム鉄は5%と、ヘム鉄の方が数倍吸収されやすいのですが、肉類ばかり食べるのは大変。肉類ばかりだと、栄養バランスも崩れてしまいます。 そこで、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄を、より効果的に吸収する方法を活用しましょう。

鉄分の吸収を高める食べ方

非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する事で、より効果的に吸収できるようになります。 それぞれオススメの組み合わせをご紹介します

非ヘム鉄+動物性タンパク質

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  • 麻婆豆腐やすき焼き:豚ひき肉や牛肉には、動物性タンパク質が多く含まれています。

また、赤みの多い部分を使用することで、ヘム鉄も同時に摂取できます。

非ヘム鉄+ビタミンC

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  • さつまいもと切昆布の煮物:さつまいもには多くのビタミンCが含まれています。
  • 海藻サラダ:レタスやトマトには多くのビタミンCが含まれています。

こんな食べ合わせの工夫も

また、胃酸の分泌を高めることで、鉄の吸収が高まるとも言われています。柑橘類に含まれるクエン酸や、お酢、香辛料などは、胃酸の分泌を助ける食材です。わかめの酢の物や、レモンを絞った生ガキなどの食べ方がオススメです。

肉類、魚類にも多く鉄分は含まれますが、何よりもバランスが大切。野菜類や海藻類をうまく組み合わせて食べることで、より効果的に鉄分を摂取して、貧血を防ぎましょう♪

鉄分をしっかり補給!おすすめレシピ

レバニラ炒め
by さん
貧血予防に有効な鉄が豊富なレバーですが、苦手な方も多い食材です。臭みが気になる方は、血抜き後、牛乳に浸すとよいでしょう。
おうち麻婆豆腐
by HIROマンマさん
家庭にある調味料で、美味しい麻婆豆腐が作れます。ビタミンB1が豊富で、さらにネギとニンニクがB1の吸収率を高めます。
豆苗の海藻サラダ
by mktybyauraさん
食物繊維が豊富で低カロリーな海藻がたっぷり食べられるレシピです。血糖値を下げたり、食後の急上昇を予防します。

※2014年8月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士