緑が鮮やかな彩り野菜♪「ブロッコリー」

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食卓の彩りに!ブロッコリー

ブロッコリーは、アブラナ科アブラナ属に属するキャベツなどの仲間です。おもに花のつぼみを食べる野菜で、鮮やかな緑色が料理に彩りを添えてくれます。色味の気になるお弁当でも大活躍ですよね♪
さっと茹でてマヨネーズをつけるだけでとっても美味しいですが、それ以外にも幅広い料理に応用できる人気の野菜です。今回はブロッコリーについて、栄養から保存方法まで詳しくご紹介します。

栄養豊富な緑黄色野菜

ブロッコリーはβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜で、コラーゲンの合成を助けるビタミンC、造血作用のある葉酸、食塩の排泄を促すカリウム、便秘予防に役立つ食物繊維などの栄養を豊富に含んでいます。さらに、抗酸化作用のあるスルフォラファンやイソチオシアネートなどの成分も含まれ、生活習慣病の予防効果も期待されています。
ブロッコリーは茎や葉の部分にも栄養が豊富なので、茎や葉も残さず食べるのがオススメです。

選び方のポイント

つぼみが濃い緑色で、ぎっしりと硬く引き締まり、中央がこんもりと盛り上がったものを選びましょう。切り口がみずみずしく、変色や空洞のないものが良品です。また紫がかったブロッコリーは、寒さによって紫色の色素であるアントシアニンが作られたためと言われており、害はありません。むしろ甘みが増し、茹でると緑色になります。

調理のポイント

ブロッコリーは小房に切り分けてから水を張ったボールに入れ、振り洗いすると汚れが落ちやすくなります。基本のゆで方は、煮立った熱湯で2~3分、すこしかために茹でます。手早くザルに広げて、余熱で火を通しながら冷まします。この方法はおか上げと呼ばれ、水にとると水っぽくなってしまったり、色味が損なわれてしまう時に使います。

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このとき、長く加熱しすぎると栄養や風味がどんどん失われてしまうので要注意。また、捨ててしまいがちな茎も皮をむいて、つぼみより先にゆでておくと一度に美味しく調理できます。

旬と保存の方法

ブロッコリーの旬は11~3月。この時期は甘みや栄養価が増します。
ブロッコリーはビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。鮮度が落ちやすいので、茹でてから冷蔵保存するのがオススメです。長期保存する場合は、塩ゆでにしてから密封容器に入れて冷凍します。

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ぜひ、ブロッコリーの美味しいこの季節にいろいろなレシピを試してみてください!

ブロッコリーのおいしい健康レシピ3選

ブロッコリーのホットサラダ
by おかあちゃん。さん
ブロッコリーは少し固めで加熱を止めるのが美味しく仕上げるポイント。一品で1日分のビタミンCが摂取できます。
ご飯に合う 牛肉ブロッコリーのオイスター
by alohaforkさん
牛肉とブロッコリーが好相性の一品!鉄分が1日の約14%、その吸収を高めるビタミンCが60%も摂れます。
ブロッコリーのガーリックペッパー蒸し
by さん
レンジで簡単&ノンオイルレシピ!女性の美を応援する、食物繊維やビタミンC、Eが豊富に含まれます。

ブロッコリーの栄養価

エネルギー
33 kcal
たんぱく質
4.3 g
脂質
0.5 g
炭水化物
5.2 g
食物繊維
4.4 g
食塩相当量
0.1 g
カリウム
360 mg
カルシウム
38 mg
マグネシウム
26 mg
リン
89 mg
1.0 mg
亜鉛
0.7 mg
ビタミンA
67 µg
ビタミンE
2.4 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
210 µg
ビタミンC
120 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2015年12月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士