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「白菜」の栄養を逃さずに摂る調理法とは?

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冬、迷ったら白菜を買ってみませんか?

白菜の特徴はなんといっても料理の応用範囲が広いこと。味に癖がないので、いろいろな料理に使うことができます。
厚生労働省によると、1日の野菜の摂取目標量は350g。うち、淡色野菜は230g摂ると良いといわれています。これは、レタス中1個分にあたり、工夫しなければおいしく食べることがが難しい量です。しかし、白菜であればいろいろな料理に応用が利き、加熱するとかさが減りやすいため、野菜をたくさん食べたいときにもおすすめです。
冬、何を買うか迷ったら、ぜひ白菜を購入してはいかがでしょうか?

ビタミンCが含まれています

白菜にはビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い特性を持っているため、ビタミンCをたっぷり摂りたい場合は調理の工夫が欠かせません。白菜を生で食べた場合とゆでた場合で比較すると、ゆでた場合ビタミンCの摂取量はぐんと減ってしまいます。そのため、サラダにしてそのまま食べたり、塩もみをしたり、電子レンジを使用したり、水に溶けても摂取できるようにスープにしたりといった調理法を選びましょう。

選び方のポイント

白菜は、白い筋の部分につやがあるものが新鮮です。葉が青々とし、黄ばみがないものを選びましょう。よく見られる黒い斑点はごま症といって、栽培時にストレス等を感じると現われますが、病原菌やカビではないので食べても問題ありません。

調理のポイント

部位によって硬さや甘さが異なるため、調理するときは使い分けを意識すると良いでしょう。青々とした葉先や柔らかい中心部分は生食に、そのほかは煮物など火を通す料理にするとおいしくいただけます。葉先部分はかみ切りにくいので、細かく切ると良いでしょう。

旬と保存方法

白菜の旬は11月~2月。寒い時期に甘みが増す野菜です。
保存する場合、カットしていないものは新聞紙など空気を通せるものに包んで冷暗所に立てて置きましょう。夏場など気温の高い時期は、冷蔵庫の野菜室がおすすめです。ただし、玉ごとビニールに入れて密封してしまうと、中で蒸れて腐りの原因となってしまうため注意しましょう。

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カットしたものは、ラップやポリ袋で密閉し冷蔵庫で保管して、早めに使い切りましょう。
また白菜は、塩もみ白菜として保存する手も。白菜を1~2cm幅に切り、保存袋などに入れ1.5%の塩を振ってよくもみ、空気を出して密閉します。塩もみ白菜は、冷蔵庫で3~4日保存が可能です。

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旬の白菜をおいしい健康のレシピで

白菜と豚肉のコンソメバター煮
by ラビーさん
白菜がとろとろになるまで煮込むから、食べやすい上にうま味がたっぷり
白菜のチーズクリームシチュー
by ユミころさん
白菜など野菜たっぷりのシチュー。チーズのコクで食が進みます
白菜とにんじんのみそ汁
by おいしい健康さん
白菜とにんじんのみそ汁。塩分控えめで、毎日食べても飽きません

白菜の栄養価(100gあたり)

エネルギー
14 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
0.8 g
脂質
0.1 g
炭水化物
3.2 g
食物繊維
1.3 g
糖質
1.9 g
カリウム
220 mg
カルシウム
43 mg
マグネシウム
10 mg
リン
33 mg
0.3 mg
亜鉛
0.2 mg
ビタミンA
8 µg
ビタミンE
0.2 mg
ビタミンB1
0.03 mg
ビタミンB2
0.03 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
61 µg
ビタミンC
19 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士