「白菜」はビタミンCやカリウムが豊富!栄養を逃さず摂る調理法とは?

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冬、迷ったら白菜を買おう!

白菜の特徴はなんといっても料理の応用範囲が広いこと。味にくせが無いので、色々な料理に使う事ができます。
厚生労働省によると、1日の野菜の摂取目標量は350g。うち、淡色野菜は230g摂ると良いと言われています。これは、レタス中1個分にあたり、工夫しなければ美味しく食べることがが難しい量です。しかし、白菜であれば色々な料理に応用が効き、加熱すると嵩が減りやすいため、野菜をたくさん食べたい時にもおすすめです。
冬、何を買うか迷ったら是非白菜を購入してはいかがでしょうか?

ビタミンCやカリウムが豊富

白菜には、風邪予防に有効なビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく光や熱に弱い特性を持っているため、疲労回復や美肌対策のためビタミンCをたっぷりとりたい場合は調理の工夫が欠かせません。白菜を生で食べた場合と茹でた場合で比較すると、茹でた場合ビタミンCの摂取量は1/2に減ってしまいます。そのためサラダや塩もみ、汁までいただけるスープなど、色々な調理方法で摂取しましょう。

選び方のポイント

白菜は、白い筋の部分につやがあるものが新鮮です。葉が青々とし、黄ばみが無いものを選びましょう。よく見られる黒い斑点はごま症といって栽培時にストレス等を感じると現われますが、病原菌やカビでは無いので食べても問題ありません。

調理のポイント

部位によって、硬さや甘さが異なるため、調理する時は使い分けを意識すると良いでしょう。青々とした葉先や柔らかい中心部分は、生食に、その他は煮物など火を通す料理にすると美味しくいただけます。葉先部分は噛み切りにくいので、細かく切るとよいでしょう。

旬と保存方法

白菜の旬は11月~2月。寒い時期に甘みが増す野菜です。
保存する場合、カットしていないものは新聞紙など空気を通せるものに包んで冷暗所に立てて置きましょう。夏場など気温の高い時期は、冷蔵庫の野菜室がオススメです。ただし玉ごとビニールに入れて密封してしまうと、中が蒸れて腐りの原因となってしまうため要注意!

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カットしたものはラップやポリ袋で密閉し冷蔵庫で保管して、早めに使い切りましょう。
また白菜は、塩もみ白菜として保存しても◎。白菜を1~2cm幅に切り、ジップロックなどに入れ1.5%の塩を振ってよくもみ、空気を出して密閉します。塩もみ白菜は、冷蔵庫で3~4日保存が可能です。

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旬の白菜、おいしい健康のレシピでたくさんいただいちゃいましょう♪

白菜のおいしい健康レシピ3選

時短簡単 白菜の梅塩昆布和えナムル風
by ayureoさん
和え物にすると水分が出やすい白菜。先にごま油と和えて白菜をコーティングすることで、美味しく仕上げたアイデアレシピ!
もやしと小松菜 白菜のみそ汁
by ayamammyさん
3種の野菜が入ったお味噌汁。たくさん食べるのが難しい野菜も、スープに入れるとたっぷり食べられます。
白菜と豚肉のあんかけ炒め
by さん
白菜の大量消費にオススメのレシピ。栄養素がバランスよく含まれます。特に糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1が豊富◎

白菜の栄養価(100gあたり)

エネルギー
14 kcal
たんぱく質
0.8 g
脂質
0.1 g
炭水化物
3.2 g
食物繊維
1.3 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
220 mg
カルシウム
43 mg
マグネシウム
10 mg
リン
33 mg
0.3 mg
亜鉛
0.2 mg
ビタミンA
8 µg
ビタミンE
0.2 mg
ビタミンB1
0.03 mg
ビタミンB2
0.03 mg
ビタミンB6
0.09 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
61 µg
ビタミンC
19 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士