美容と健康に!安くて美味しい「イワシ」を食べよう!

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「鰯」の由来は?

イワシを漢字で書くと、弱い魚で「鰯」と書きます。水揚げするとすぐに弱ってしまうこと」や「天敵も多いこと」など、「弱さ」と関係するエピソードが多いことから「よわし」と呼ばれていました。それが転じて「いわし」になり、漢字では「鰯」と書かれるようになったそうです。私たちが普段「イワシ」と呼んでいるのは、ほとんどの場合「マイワシ」のことを指しています。
今回はイワシについて、栄養価や調理の方法を詳しくご紹介します!

健康や美容に効果あり!?

イワシは良質なたんぱく質や、体にとって大切な必須アミノ酸の宝庫。
また、多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれているため、動脈硬化の防止や中性脂肪低下作用、さらに、老化防止に効果があると言われています。イワシは生活習慣病対策だけでなく美容にも適した食材なのです!

選び方のポイント

スーパーや魚屋で買う場合は、新鮮さを見極める4つのポイントに気をつけましょう。

  • 目が透明でにごりがない
  • えらが明るい赤色
  • うろこが残っている
  • お腹がしっかり固く、まるまると太っている

調理のポイント

美容や健康に良いとされるイワシを、よりヘルシーに食べる方法をご紹介します。
イワシに含まれるEPAやDHAは、空気に触れることで容易に酸化してしまうので、効果が弱まってしまいます。そこで合わせて摂りたいのが、緑黄色野菜。緑黄色野菜に多く含まれるカロテンやビタミンには、抗酸化作用があり、これらの働きでEPAやDHAの酸化を食い止めます。つまり、抗酸化作用の強い緑黄色野菜と一緒に食べることで、良質なEPA, DHAを体内に取り込むことが出来るのです!
パン粉で香ばしく焼き上げてトマトソースを添えたり、南蛮漬けにして人参やピーマンと一緒に食べることで、イワシの効能を上手に引き出し、美味しくヘルシーに食べましょう。

旬と保存の方法

マイワシの旬は、産地にもよりますが一般的に6~10月です。
買ったらすぐに頭と内臓を取り除き、よく洗ってキッチンペーパーで水分を拭き取ります。すぐ食べるのが基本ですが、下処理をきちんとすれば冷凍保存も可能です。買い過ぎてしまったイワシはしっかり下処理をしてから冷凍保存し、無駄なく使いましょう!

イワシのおいしい健康レシピ3選

いわしの蒲焼き
by なっち船長さん
鰯はEPAやDHAの不飽和脂肪酸のほか、ビタミンDを豊富に含み、血糖値を下げるため糖尿病になりにくいと言われます。
鰯のガーリック焼 トマト添え
by 綾タンさん
手軽でおもてなしにもお勧めの一品。いわしとトマトソースが好相性!味、ボリュームともに満足度も◎です!
イワシの梅しそはさみ焼き
by foo♪さん
梅雨の頃の真鰯は「入梅鰯」と呼ばれ、最も脂が乗って美味しいといわれます。青じそと梅干しを挟んでさっぱりと頂きましょう。

イワシの栄養価

エネルギー
169 kcal
たんぱく質
19.2 g
脂質
9.2 g
炭水化物
0.2 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
0.2 g
カリウム
270 mg
カルシウム
74 mg
マグネシウム
30 mg
リン
230 mg
2.1 mg
亜鉛
1.6 mg
ビタミンA
8 µg
ビタミンE
2.5 mg
ビタミンB1
0.03 mg
ビタミンB2
0.39 mg
ビタミンB6
0.49 mg
ビタミンB12
15.7 µg
葉酸
10 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
32.0 µg
コレステロール
67 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年7月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士