京都の伝統的な野菜「水菜」は緑黄色野菜だった!?

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日本特産の「水菜」

水菜は“京菜”と呼ばれるほど、古くから京都を中心に栽培されてきた日本特産の野菜です。生食でも火を通しても美味しくいただける、シャキシャキ食感が特徴の水菜について、栄養や調理のコツをご紹介します♪

実は緑黄色野菜!?

見た目は細くて繊細ですが、実は水菜は緑黄色野菜。抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンCが豊富に含まれるだけでなく、高血圧の予防に効果的なカリウムやカルシウムなどのミネラルもたっぷりと含まれています。生活習慣病の予防にも役立つ食材です。

選び方のポイント

ハウス栽培ものが多く出回っていますが、旬の時期はぜひ露地ものを。栄養素も豊富に含まれ、水菜本来の味が楽しめます。スーパーで選ぶときは、茎がシャキッとしていて、葉先までハリがあってきれいなものを選ぶと良いでしょう。根もとから傷むので、根もとから茎にかけて、変色がなく白いものが良品です。

調理のポイント

シャキシャキの歯ごたえを残し、含まれる栄養素を最大限に活かすためにも、火を通しすぎないことがポイントです。
旬の冬なら鍋物に。水菜は肉との相性が良く、独特の辛みと香りには、肉の臭み消しの効果が。鯨肉とあわせた鍋物、ハリハリ鍋が有名ですね。 さっとゆでて和え物にしたり、生のままざく切りにして、サラダにするのもよいでしょう。

旬と保存の仕方

旬は冬(12~3月)、とくに2月ごろがおいしい時期です。
傷みが早く、長く保存できません。乾燥を防ぐため、新聞紙やクッキングペーパーで包んでビニール袋に入れ、できれば立てた状態で野菜室や冷暗所に保存しましょう。 大量に余ったときは冷凍保存もおすすめ。ゆでてから水を切り、カットして冷凍すれば、すぐに調理に使えて便利です。

水菜のおいしい健康レシピ3選

水菜と鶏肉の柚子こしょうサラダ
by *セレン*さん
鶏肉と野菜で食べごたえのあるサラダ。作り方も簡単!蒸し鶏はレンジ加熱で、手軽に作れます。
簡単 かつおぶしたっぷり水菜のおひたし
by さにパンさん
水菜だけでできるお手軽レシピ!水菜はビタミンCやβーカロチンが豊富。免疫力を高めてくれます。
水菜とちりめんじゃこの炒めもの
by ☆すいか☆さん
αリノレン酸を多く含むくるみをプラス。更にごま油との組み合わせでその効果がUP!中性脂肪を下げ、血管の健康に働きます。

水菜の栄養価(100gあたり)

エネルギー
23 kcal
たんぱく質
2.2 g
脂質
0.1 g
炭水化物
4.8 g
食物繊維
3.0 g
食塩相当量
0.1 g
カリウム
480 mg
カルシウム
210 mg
マグネシウム
31 mg
リン
64 mg
2.1 mg
亜鉛
0.5 mg
ビタミンA
110 µg
ビタミンE
1.8 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.15 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
140 µg
ビタミンC
55 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年2月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士