身は赤いけど白身魚!?な「サケ」

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秋の味覚「秋味」

サケと呼ばれる仲間には、ギンザケ、ベニザケ、キングサーモン、サーモントラウトなどがありますが、シロサケを指すことが一般的。中でも9月~11月に北海道で、産卵のため川をのぼってくるものを「秋味」と呼び、味が良いことで知られます。
今回はサケについて、栄養から選び方、調理のコツまで詳しくご紹介します!

実は白身魚!なサケ

サケは赤身魚と思われがちですが、実は白身魚に分類されるのをご存知ですか。赤い身の色はアスタキサンチンという色素によるもので、高い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の予防に効果があるといわれます。
また、栄養バランスにも優れており、良質なたんぱく質をはじめ、生活習慣病の予防に役立つn-3系の脂肪酸であるEPAやDHA、ビタミン類が豊富に含まれます。ビタミン類は特にカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富で、血流を改善するビタミンEや、悪性貧血を予防するビタミンB12なども多く含まれます。

選び方のポイント

切り身の場合は、皮が銀色に光り、身の断面にハリとツヤがあるものが新鮮で、お勧め。 パック入りのものは、ドリップが出ていないものを選びましょう。

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旬と保存方法

旬は9~11月で、サンマと並んで秋を代表する魚です。
粕漬けや味噌漬けにすると冷蔵で1週間程度、冷凍で1ヶ月程度保存できますが、基本は数日で食べきりましょう。冷凍する場合は、1切れずつラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れます。美味しく解凍するには自然解凍がお勧めです。

調理のポイント

サケはフライや塩焼き、ムニエル、ホイル焼き、シチューなど、料理の幅が広い食材です。ただし、身が軟らかく、身崩れしやすいため、丁寧に扱いましょう。また、加熱しすぎると身がパサつくので要注意。
この他、サケはビタミンDが豊富ですから、乳製品や大豆製品などカルシウムの豊富な食品と組み合わせると、カルシウムを効率よく摂取できます。

サケのおいしい健康レシピ3選

鮭ときのこのクリームパスタ
by papico13さん
少ない麺でも、たっぷりきのこで食べごたえ充分!食物繊維は一品で一日分の1/3量が摂取できます。便秘解消にもお勧め!
漁師発 三平汁
by りむゆらマンマさん
北海道の郷土料理で冬の名物。具だくさんで旨味たっぷり。豊富なカリウムがむくみを予防します。
鮭ときのこで秋のホイル焼き
by マユガリータさん
手軽で、風味豊かな一品。良質なたんぱく質と、食物繊維がしっかり摂取できます。脂がのった秋鮭は特に美味しいといわれます。

サケの栄養価

エネルギー
133 kcal
たんぱく質
22.3 g
脂質
4.1 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
0.2 g
カリウム
350 mg
カルシウム
14 mg
マグネシウム
28 mg
リン
240 mg
0.5 mg
亜鉛
0.5 mg
ビタミンA
11 µg
ビタミンE
1.2 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.21 mg
ビタミンB6
0.64 mg
ビタミンB12
5.9 µg
葉酸
20 µg
ビタミンC
1 mg
ビタミンD
32.0 µg
コレステロール
59 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年10月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士