「さわら」は白身魚でなく、実は青背の魚なんです!

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和食によく使われる「さわら」

さわらは和の基本食材。焼き魚やお刺身、味噌漬けなど、いろいろな調理法で気軽に楽しむことができます♪
今回は柔らかくてトロリとした舌触りが特徴のさわらについて、栄養価から旬の時期まで詳しくご紹介します!

白身魚...ではなく、青背の魚「さわら」

青背の魚であるさわらには、イワシやアジなどと同様に、良質のたんぱく質が含まれています。
また、脳の活性化に役立つDHA、動脈硬化を予防するEPAといった不飽和脂肪酸が豊富で、生活習慣病の予防に効果的。体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果のあるカリウムも、魚のなかでは比較的多く含まれます。

選び方のポイント

スーパーなどでは、多くの場合、切り身の状態で売られています。皮はみずみずしくハリがあり、斑点の模様がくっきりしているものを選びましょう。切り口が平らで、血合いの色が濃く鮮やかなものが新鮮です。

調理のポイント

身がやわらかく崩れやすいので、厚めの切り身を選ぶこともポイントです。下ごしらえで塩を振ったり、幽庵焼きや木の芽焼きにして調味液に漬けたりと、塩分で身を〆て使うとよいでしょう。
旬の時期の新鮮なものは、お刺身でいただくのもおすすめです。

旬と保存の仕方

魚へんに春と書く鰆は、俳句でも春の季語。関西では春(4~5月)が旬ですが、さわらは回遊魚なので、関東では脂がのった冬の「寒鰆」が好まれます。寒鰆はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が、普通のさわらよりもたっぷり含まれると言われています。 水分が多く鮮度が落ちやすいのが特徴があるので、買ってきたらなるべく早めにいただきましょう。保存する場合は、きっちりと水分を拭き取ってラップでくるみ、冷蔵庫に入れるか、ジップバッグに入れて冷凍します。また、粕漬けや味噌漬けにすると日持ちし、風味も高まるのでオススメです。ただしこの場合、数日で食べきりましょう!

さわらのおいしい健康レシピ3選

さわらの黒酢あん照り焼き
by miyuki。さん
鰆を黒酢あんでさっぱりと頂きます。鰆には高血圧予防に有効なカリウムがたっぷりふくまれています!
さわらと春野菜の新玉マリネ
by 簡単手抜きママさん
春らしい色合いと、爽やかな味わい!塩分控えめ&豊富なカリウムで、血圧が気になる方にもおすすめの一品です。
春キャベツと鰆の春色アクアパッツァ
by emyoさん
貝や野菜の旨味が絶品のアクアパッツア!カリウムが1日分の約30%摂取でき、体内の水分バランスを整えます。

さわらの栄養価(100gあたり)

エネルギー
177 kcal
たんぱく質
20.1 g
脂質
9.7 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
0.2 g
カリウム
490 mg
カルシウム
13 mg
マグネシウム
32 mg
リン
220 mg
0.8 mg
亜鉛
1.0 mg
ビタミンA
12 µg
ビタミンE
0.3 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
5.3 µg
葉酸
8 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
7.0 µg
コレステロール
60 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年3月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士