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「さわら」は白身魚でなく、実は青背の魚なんです!

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和食によく使われる「さわら」

さわらは和の基本食材。焼き魚やお刺身、味噌漬けなど、いろいろな調理法で気軽に楽しむことができます♪
今回は柔らかくてトロリとした舌触りが特徴のさわらについて、栄養価から旬の時期まで詳しくご紹介します!

白身魚...ではなく、青背の魚「さわら」

青背の魚であるさわらには、イワシやアジなどと同様に、良質のたんぱく質が含まれています。
また、脳の活性化に役立つDHA、動脈硬化を予防するEPAといった不飽和脂肪酸が豊富で、生活習慣病の予防に効果的。体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果のあるカリウムも、魚のなかでは比較的多く含まれます。

選び方のポイント

スーパーなどでは、多くの場合、切り身の状態で売られています。皮はみずみずしくハリがあり、斑点の模様がくっきりしているものを選びましょう。切り口が平らで、血合いの色が濃く鮮やかなものが新鮮です。

調理のポイント

身がやわらかく崩れやすいので、厚めの切り身を選ぶこともポイントです。下ごしらえで塩を振ったり、幽庵焼きや木の芽焼きにして調味液に漬けたりと、塩分で身を〆て使うとよいでしょう。
旬の時期の新鮮なものは、お刺身でいただくのもおすすめです。

旬と保存の仕方

魚へんに春と書く鰆は、俳句でも春の季語。関西では春(4~5月)が旬ですが、さわらは回遊魚なので、関東では脂がのった冬の「寒鰆」が好まれます。寒鰆はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が、普通のさわらよりもたっぷり含まれると言われています。 水分が多く鮮度が落ちやすいのが特徴があるので、買ってきたらなるべく早めにいただきましょう。保存する場合は、きっちりと水分を拭き取ってラップでくるみ、冷蔵庫に入れるか、ジップバッグに入れて冷凍します。また、粕漬けや味噌漬けにすると日持ちし、風味も高まるのでオススメです。ただしこの場合、数日で食べきりましょう!

さわらのおいしい健康レシピ3選

さわらの黒酢あん照り焼き
鰆を黒酢あんでさっぱりと頂きます。鰆には高血圧予防に有効なカリウムがたっぷりふくまれています!
さわらと春野菜の新玉マリネ
春らしい色合いと、爽やかな味わい!塩分控えめ&豊富なカリウムで、血圧が気になる方にもおすすめの一品です。
春キャベツと鰆の春色アクアパッツァ
貝や野菜の旨味が絶品のアクアパッツア!カリウムが1日分の約30%摂取でき、体内の水分バランスを整えます。

さわらの栄養価(100gあたり)

エネルギー
161 kcal
食塩相当量
0.2 g
たんぱく質
20.1 g
脂質
9.7 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
糖質
0.1 g
カリウム
490 mg
カルシウム
13 mg
マグネシウム
32 mg
リン
220 mg
0.8 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
0 µg
ビタミンA
12 µg
ビタミンE
0.3 mg
ビタミンB1
0.09 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
5.3 µg
葉酸
8 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
7.0 µg
ビタミンK
0 µg
コレステロール
60 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年3月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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