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「しじみ」しじみで貧血予防や肝機能アップ!?

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小さくても旨みがつまった「しじみ」

小さいながらも深いコクのある美味しい出汁が取れ、昔から親しまれてきたしじみ。しじみにはいくつかの種類がありますが、一般に流通しているのは「大和しじみ」という種類のしじみです。しじみは海水と淡水が混じり合う水域に生息しています。今回は寒くなると旨味が増すしじみについて、栄養から保存方法まで詳しくご紹介します!

しじみで貧血予防や肝機能アップ!?

しじみは鉄や銅、ビタミンB12などの栄養を豊富に含んでいます。鉄は赤血球の合成に利用される栄養素であり、銅は鉄の働きを助けてくれ、ビタミンB12は正常な赤血球を作るはたらきを補助します。そのため、しじみを食べることで貧血予防に効果が期待できます。 また、しじみは肝臓に良いことでも知られています。しじみには肝細胞の修復に欠かせない良質なたんぱく質や、グリコーゲンやタウリン、オルニチンなどの肝機能を高めるといわれている栄養がたっぷり含まれているからです。これらの栄養を無駄なく摂るには、汁物がおすすめです。定番のしじみのみそ汁やしじみのお吸い物なら、水に流れ出した栄養素もまるごとおいしくいただくことができます。

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選び方のポイント

貝殻の表面にツヤがあり、殻が固く閉じたものを選びましょう。さらに、水に入れたときに、水管をすぐに出すものは鮮度の良い証拠です。 また、貝殻の色は生息する環境によって異なります。砂底だと黄褐色に、泥底だと黒色になります。貝殻の色は、しじみの味には影響しません。

調理のポイント

しじみは旨味成分を逃さないために1%の塩水(目安は水1ℓに塩小さじ2)で砂抜きをしましょう。塩水の入った容器に底が平らなザルをのせ、その中に水面すれすれになるようにしじみを入れるのが理想的です。準備が難しいときは、ボウルに塩水を張ってしじみを浸けても問題ありません。

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砂抜きが終わったら貝と貝をこすり合わせるようにして汚れを洗い流し、水と共にしじみを入れて火にかけると美味しい出汁が取れます。煮すぎると味が落ちるので、口が開いたら早めに火からおろしましょう。

旬と保存の方法

しじみの旬は夏と冬の年2回。1~2月に収穫されるしじみは「寒しじみ」と呼ばれ、身が締まって旨みが凝縮しています。しじみは冷蔵庫でも保存できますが、冷凍保存がオススメです。日持ちするだけでなく、旨み成分が増すといわれているからです。冷凍の方法は、砂抜きしてから水気をふいて保存袋に入れて冷凍庫に入れるだけ。冷凍したしじみは凍ったままで調理ができるため、小分けに冷凍して賢く活用しましょう。

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今が旬のしじみ、いろいろなレシピで美味しく味わってください!

しじみのおいしい健康レシピ3選

しじみのお出汁で 五目ひじき煮
しじみの旨味がたっぷり!しじみの旨味成分はコハク酸で、あさりよりも多く含まれています。常備菜にもおすすめ。
しじみのお吸い物
しじみは小さいですが栄養はたっぷり!ビタミンB12や鉄が豊富で、貧血の予防にも役立ちます。
しじみご飯
しじみはご飯と合わせても◎!しじみは鉄と鉄の吸収を助けるビタミンB12が豊富で、貧血予防にお勧めの食材です。

しじみの栄養価

エネルギー
54 kcal
食塩相当量
0.5 g
たんぱく質
7.5 g
脂質
1.4 g
炭水化物
4.5 g
食物繊維
0.0 g
糖質
4.5 g
カリウム
83 mg
カルシウム
240 mg
マグネシウム
10 mg
リン
120 mg
8.3 mg
亜鉛
2.3 mg
ヨウ素
0 µg
ビタミンA
33 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.02 mg
ビタミンB2
0.44 mg
ビタミンB6
0.10 mg
ビタミンB12
68.0 µg
葉酸
26 µg
ビタミンC
2 mg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
2 µg
コレステロール
62 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2016年1月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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