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節分に欠かせない「大豆」でたんぱく質アップ

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節分の豆まきと「大豆」

節分には「鬼は外、福は内」と言いながら豆まきをして邪気を追い払います。 豆まきには昔から炒った大豆が使われてきました。大豆はみそやしょうゆの原料にもなり、日本人の生活に欠かせない食材です。 今回はそんな大豆について、豊富な栄養素からおすすめレシピまで詳しくご紹介します。

小さな粒に、不足しがちな栄養がぎゅっ

一番の特徴は「たんぱく質」を多く含むということ。大豆(乾燥)100gのうち約1/3がたんぱく質になります(※1)。また、たんぱく質を構成するアミノ酸の組み合わせも動物性たんぱく質によく似ており、「畑の肉」と言われることもあります。 からだの筋肉・骨をつくるために重要な栄養素であることはもちろんのこと、コレステロール を低減する効果が示唆されています(※2)。

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ほかにもビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維などを含みます(※1)。小さい粒ながらも、現代人が不足しがちな栄養素がぎゅっと詰まっている優れた食品なのです。

選び方のポイント

割れや虫食いがなく、色ツヤのよいものを選びましょう。粒の大きさがそろっていて、形がよいものが良品です。また、とれたての新豆ほど、やわらかく煮え、風味もよくおいしいといわれます。

調理のポイント

大豆は、加熱してやわらかくすると消化がよくなります。手軽に料理に取り入れるなら、市販の水煮や蒸し大豆がオススメです。煮汁に成分が流出するため、蒸し大豆のほうが栄養の損失が少ないメリットがあります。大豆は和・洋・中どんなレシピにもよく合います。

旬と保存の方法

大豆の旬は9~11月。乾燥豆は、風通しのよい冷暗所や冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。ゆでた大豆を長期保存するときは、保存袋等に小分けして冷凍します。必要な時に電子レンジで解凍して使うと便利です。 良質なたんぱく質が豊富な大豆、いろいろなレシピでおいしく味わってください。

大豆のおすすめレシピ3選

大豆入り チキンキーマカレー
by cureoさん
大豆の食感が楽しめるキーマカレー。トマトの酸味とスパイスが効いています
さば缶と切り干しのお手軽煮物
by おいしい健康さん
水煮大豆を使った煮物。さば缶との相性もばっちりです。常備菜にもおすすめ
煎り大豆入りココアビスコッティ
by おいしい健康さん
煎り大豆とチョコレートの意外な組み合わせ。ビスコッティにも大豆が大活躍

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(7訂)
※2 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士