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冬の脱水に注意。1日にコップ2杯多めに

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コロナ禍でマスクを着用している時間が長くなっています。
こまめに外して水分補給するのは、とても面倒なこと。ついつい水分補給を怠りがちになります。
けれど、水分補給をしないと命にかかわることがあります。注意点や水分補給のコツをまとめました。

脱水で健康を害することも

夏は熱中症予防のために、意識して水分を摂っていた方が多いと思います。冬になった今はどうでしょうか?水分補給、していますか?
日本人は、平均的に水分摂取量が少ないといわれています。(※1)
水分補給をしないと、冬でも脱水になることがあるのです。

人間は20%水分を失うだけで、命の危険があることを知っていますか?

人間の体は、体重のおよそ50~80%が水分でできています。
水分を5%失うと、脱水症状や熱中症などの症状が。水分を10%失うと、筋肉の痙攣、循環不全などが。水分を20%失うと、死亡の恐れがあります。
脳梗塞や心筋梗塞なども、水分不足がリスク要因の一つと言われています。(※1)

1日にあと2杯多く飲みましょう

では、いったい1日にどのくらいの水分を補給すればいいのでしょうか?
人間は、1日に2.5Lの水が必要だと言われています。

なぜ2.5L必要かというと、人間の1日の水分排出量が2.5Lだからです。

【1日の水分摂取量】
食事から(1.0L)
   +
体内で作られる水から(0.3L)
   +
飲み水から(1.2L)
合計2.5L

【1日の水分排出量】
尿・便より(1.6L)
   +
呼吸や汗より(0.9L)
合計2.5L

“1日2.5L”と言われても、自分が食事や飲み水からどのくらい水分が摂れているか、わかりにくいと思います。

厚生労働省は「健康のため水を飲もう」推進運動の中で、「1日にあと2杯多く飲むこと」を勧めています。
起床時と入浴後に、それぞれコップ1杯の水を飲むことを習慣化するといいでしょう。

高齢の方は脱水状態が進みやすいので、水分をこまめに摂るように心がけましょう。のどが渇いているのは、すでに「脱水」になっている証拠です。のどが渇く前に水分補給を。特に水分が不足しやすい就寝の前後、運動の前後や途中、入浴の前後に飲むといいでしょう。

水がベスト。アルコールは逆効果

水分補給にはどんな飲み物が適しているのでしょうか?
水道水やミネラルウオーターなどの水が適していますが、味や風味がないと飲みにくいという方もいると思います。そんなときは、ノンカフェインのお茶でもいいでしょう。

逆に、水分補給に適さない飲み物として、アルコールがあげられます。

アルコールには利尿作用があるため、いつもより尿の量を増やしてしまいます。ビールを10本飲むと、11本分の水分が後に尿として排出されるのです。(※2)
年末年始はアルコールを飲む機会が増えると思います。アルコールを嗜む際は、水をこまめに摂るように心がけましょう。

ほかにも、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物も水分補給に適しません。カフェインに利尿作用があるためです。
コーラやジュースなどの甘い飲み物も、少量ならいいのですが、水分補給として飲むのはやめましょう。糖分の摂りすぎにつながります。

コロナ禍のマスク生活は大変ですが、こまめな水分補給を心がけていきましょう。

(腎臓、心臓などの疾患をお持ちの方で、すでに医師に水分の摂取について指示されている場合は、この指示に従ってください)

※1 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
※2 環境省「熱中症環境保健マニュアル 2018」P31−32

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士