読む、えいよう

冬に大活躍する「長ねぎ」。緑の部分も有効活用

234

冬に大活躍の野菜「長ねぎ」

長ねぎは、根深ねぎとも呼ばれ、白い部分が長くなるように根元に土寄せをして栽培されています。土に埋まった部分が白く、外気にさらされた先端部分が青い葉となります。

寒さとともに甘みが増していく長ねぎは、薬味や鍋物にと冬に大活躍する野菜です!今回は長ねぎの栄養や、保存方法などについて詳しく紹介します。

235

長ねぎの香気成分と栄養

長ねぎの白い部分はビタミンCが含まれる淡色野菜で、緑の部分はビタミンCに加え、βカロテンやカルシウムなどの栄養が含まれる緑黄色野菜です。

独特の強い香りは「硫化アリル」という成分で、体を温め、食欲を増進する働きがあるといわれています(※)。また、硫化アリルは体内でアリシンという物質になり、疲労回復に効果のあるといわれるビタミンB1の吸収を高める働きも(※)。ビタミンB1は特に豚肉に含まれているので、長ねぎと豚肉の組み合わせはスタミナ料理にぴったりです。

選び方のポイント

長ねぎは、白い部分がかたくしっかりしていて、葉先までピンと張りがあり、葉の切り口や根元がみずみずしいものを選びましょう。白い部分が長く、葉の緑の部分との境目がはっきりしているものほど良品です。

調理のポイント

長ねぎを白髪のように細い千切りにした「白髪ねぎ」は、いろいろな料理のアクセントになります。作り方はまず、長ねぎの白い部分を4cm長さに切り、縦に切り目を入れて中の芯を取り除きます。次に外側だけを重ね、繊維に沿って千切りにし、水にさらしてから水気をきります。

236

水にさらすと歯ごたえがよくなりますが、有効成分の硫化アリルも水に溶けだしてしまうため、短時間に留めておきましょう。また、長ねぎの緑の部分は刻んで汁物の具などに使えますが、かたくて食べにくい場合はスープの出汁として使ったり、肉や魚の臭み消しにすると無駄になりません。

旬と保存の方法

長ねぎの旬は11~2月頃。
根つきのものは葉先が出るように新聞紙で包み、できるだけ根元を下にして立てて冷暗所で保存します。葉を切ったものは、乾燥しないようにポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。また、長ねぎは冷凍保存もできます。みじん切りや小口切りにしたものを小分けにして冷凍保存しておくと、薬味を使いたいときに便利です。

237

旬の長ねぎ、いろいろなレシピでおいしく味わってください。

管理栄養士おすすめ!長ねぎのおすすめレシピ3選

長ねぎのシンプル中華スープ
具材は長ねぎだけで、素材のおいしさそのものを味わえるスープです。煮込まれた長ねぎの甘みと、最後に加えるしょうがの風味が相性抜群。
豚肉のねぎみそ炒め
しいたけはこんがりと焼き色がつくまで焼くことでうま味が増します。みそのコクとしょうがの風味でご飯がすすむ一皿に。
牛肉と長ねぎの甘辛煮
甘辛い味付けでご飯がすすむ一皿です。蓋をして煮ることで水分が逃げるのを防ぎ、少量の水分でもしっかりと煮込めます。

長ねぎの栄養価

エネルギー
35 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
1.4 g
脂質
0.1 g
炭水化物
8.3 g
食物繊維
2.5 g
糖質
5.8 g
カリウム
200 mg
カルシウム
36 mg
マグネシウム
13 mg
リン
27 mg
0.3 mg
亜鉛
0.3 mg
ヨウ素
0 µg
ビタミンA
7 µg
ビタミンE
0.2 mg
ビタミンB1
0.05 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンB6
0.12 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
72 µg
ビタミンC
14 mg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
8 µg
コレステロール
2 mg
エネルギー
35 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
1.4 g
脂質
0.1 g
炭水化物
8.3 g
食物繊維
2.5 g
糖質
5.8 g
カリウム
200 mg
カルシウム
36 mg
マグネシウム
13 mg
リン
27 mg
0.3 mg
亜鉛
0.3 mg
ヨウ素
0 µg
ビタミンA
7 µg
ビタミンE
0.2 mg
ビタミンB1
0.05 mg
ビタミンB2
0.04 mg
ビタミンB6
0.12 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
72 µg
ビタミンC
14 mg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
8 µg
コレステロール
2 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※:高崎健康福祉大学 健康福祉学部健康栄養学科 教授 , 元気+らいふ, ネギ科植物特有の匂い「硫化アリル」

長ねぎ以外にも、健康維持や予防などに役立つ「おいしいレシピ」が満載

管理栄養士が監修した1万品のレシピのうち、100品を無料で公開しています。 無料レシピは「人気順」「新着順」「栄養価順」で並び替えることができます。ぜひお試しください。 2530

「読む、えいよう」は食事と栄養に関する情報がたくさん

過去記事はこちら

あわせて読みたい
【管理栄養士監修】独特の香りが癖になる!春菊のおすすめレシピ3選
【管理栄養士監修】お肉が好きな方は必見。「おいしくて安全な肉料理」の楽しみ方

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
アプリをインストール