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バランスの良い食事とは?献立を考える時のヒント

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365日、朝食・昼食・夕食の食事を考えるのはとても大変ですよね。
また「バランスの良い食事が大切なことはわかるけど、どうやって考えたらいいんだろう?」。このような疑問を思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、献立を考える時のポイントをご紹介します。

まずはメイン料理を

献立を作るときは、肉や魚を使ったメイン料理から考えるとスムーズです。

「昨日の夕食は鶏肉だったから、今日はお魚にしようかな」など、メイン食材は、肉や魚、卵、大豆製品をなるべく交互にするようにします。 そして「鶏肉→さば→豚ひき肉→卵→鮭→牛もも肉」など、肉や魚などの種類も1日の中、できれば1週間の中でもなるべく被らないように心がけます。

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また、忙しい時や疲れている時は、何品も料理を作ることはハードルが高いですよね。そんな時は、肉や魚などのたんぱく質と野菜を組み合わせた1皿を作ってみてはいかがでしょうか?

例えば、チキンソテーを作った時は、サラダや添え野菜が欲しくなるもの。だったら、ストックしてあるトマト缶と冷蔵庫にあった野菜を一緒に鍋に入れて、肉も野菜も一度にとれる煮込み料理にしたり。 また、お刺身だけだと野菜が摂れず、ボリュームも少ないので、マッシュルームや玉ねぎを薄くスライスしたカルパッチョにしてみたり。

ちょっと工夫をすることで、料理のハードルが下がり、またバランスも整いやすくなります。

次に野菜料理を

メイン料理が決まったら、野菜を使った副菜やスープを考えるのがおすすめです。この時箸休めになる料理が一品あると、エネルギー(カロリー)が抑えられることに加え、味のメリハリがつくため、食べ飽きることなく最後まで美味しく食べることができます。

そのためには、一品は油を使わない料理にすること、そして味付けをなるべく被らないようにすることがポイント。

例えば、鶏の唐揚げとサラダを食べるなら、ドレッシングはノンオイルタイプを選んだり、鮭のムニエルと野菜を合わせるなら、油を使って炒めるのではなく電子レンジを使って蒸し物やあえ物にしたり。
また、お酢を使ったメイン料理と合わせる時は、同じように酸味のきいたドレッシングではなく、オリーブオイルと塩でサラダを食べてみたり。

ちょっとした心がけで箸が進みやすくなるので、是非試してみてくださいね。

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また、「野菜が足りないな」「もうちょっと品数を増やしたいな」という時に重宝するのが、食材1つでできる野菜料理。
食材が少ないと下準備の時間が少なくなるので、料理のハードルがぐんと下がります。いざという時は、これを作ればOK!というレシピを知っていると、作る側の心の余裕にも繋がりますね。

めんつゆでなすの煮浸し
by tama-maさん
 味付けはめんつゆだけ、失敗知らずのレシピ。口に入れると、ふんわりとしょうがが香ります。とろりとしたなすがおいしい一品です。
簡単 フライパンでれんこんの甘辛炒め
by mojさん
 れんこんのシャキッとした食感がくせになるレシピ。甘辛い味付けで箸が進みます。子供から大人まで好きな一品です。
超シンプル美味 にんじんのステーキ
by ルロワ・モワさん
 塩だけで味付けをしたシンプルレシピ。弱火でじっくり焼いたにんじんは、ほくほくとした食感で、にんじんの甘さに驚かされる一品です。



最後に色合いをチェック

献立が決まったら、料理全体の色合いを確認しましょう。

バランスよくと言われると、なんだか色々考慮しないといけなくて、とっても大変そう。でも茶色だけでなく、赤や緑、オレンジなどが入っていると食材の種類が被りにくく、結果的にバランスが整いやすくなります。
そのため、買い物をする時から、赤、緑、オレンジ、白など、なるべく色とりどりの食材を買うようにしましょう。

難しそうに思える献立ですが、ちょっとしたコツがつかめると、ハードルが下がるのではないでしょうか?

最近では、コンビニエンスストアやスーパーなどで、手軽においしい料理や惣菜が手に入ります。市販のものを活用する時も、味付けや色合いなどを考慮すると、バランスが整いやすくなりますので、是非取り入れてみてくださいね。

編集・監修:おいしい健康管理栄養士