バランス献立のコツ！「３つのお皿」と「3.1.2弁当箱法」とは？

どこからが食べ過ぎ？

食事をしていて「今日は野菜が少ないな」「夕飯作りすぎちゃったかな」と思うこと、ありませんか？
食事の基本は「何をどれだけ食べればよいか」です。「何を」食べるかは、もちろんとても重要です。偏った栄養素を含む食材ばかり使ってしまうと、栄養バランスが崩れ体の不調につながります。また、どんなにいろんな種類の食材を使って料理を作っても、「どれだけ」の部分で食事の量を間違えてしまうと台無しです。
今回は毎日の食事を健康的に楽しむため、食事で「何を」「どれだけ」食べるのが良いか詳しく解説します。

「何を」食べるか − 3つのお皿

バランスの良い食事を食べたい！でも、毎食食材を計量して栄養価を計算することは難しいですよね。ここでご紹介するのは、家で料理をするときも外食をするときも活用できる「3つのお皿」を揃える方法です。主食・主菜・副菜の3つのお皿をしっかり揃えた食事を摂ることで、無理せず自然と栄養バランスの良い食事を摂ることができます。

• 主食：ごはん、パン、麺など 主に炭水化物を含みます。日本の食事にはほとんどの場合含まれていますね。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆など 主にタンパク質や脂質を含みます。おうちでごはんを作るときには、主菜を中心に献立をたてる方が多いのではないでしょうか。
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など 主にビタミンやミネラル、食物繊維を補給します。栄養面や味を補うもので、外食やコンビニ食を続けると不足してしまいがちな栄養をたくさん含んでいます。

「どれだけ」食べるか − 3.1.2弁当箱法

食事の適量を知るのにとても便利な目安が、3.1.2弁当箱法です。弁当箱というのは例えですが、主食：主菜：副菜＝3:1:2の割合で食事をとると、自然にバランスの整った食事が摂れるという方法です。

大事にしたい、調理法のバランス

ここでひとつ注意したいことは、同じ調理法のおかずを重ねないことです。焼く・炒める・煮る・揚げる・生のまま食べるなど料理には調理法がたくさんありますが、調理法が重なるおかずばかりを食べると3.1.2弁当箱法を守っていても食事全体のバランスが崩れてしまいがちです。
毎日の食事から、無理せず自然に健康な身体をつくりたいですね。

３つのお皿でバランスUP献立

コロコロ根菜のドライカレー

歯ごたえのある根菜を使った、食べごたえ◎なドライカレー。食物繊維が豊富で、食後高血糖の予防にもおすすめです。

ブロッコリーとトマトのバルサミコ酢サラダ

レンジ加熱のお手軽レシピ。ピーナッツの食感がアクセントに。ビタミン豊富で、抗酸化作用の高い一品です。

ヨーグルトに ペッパーマーマレード

腸内細菌を整えたり、肝機能障害を予防してくれるヨーグルト。悪玉コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化を予防します。

※３品で523kcal、塩分2.0gの献立です。

※2015年10月に配信した記事を一部再編集しています。