【第４回：間食編】時間栄養学を知ろう！
公開日: 2016年2月1日
ダイエット中でも間食はOK？！
「間食はしてはいけないもの、悪いもの」と思い込んでいませんか？間食はエネルギー補給のほか、気分転換・ストレス解消など精神面でプラスに働くこともあります。もちろん過度の間食は栄養が偏ってしまったり、肥満になってしまう原因となります。生活習慣病で栄養指導を受けている方は３食の食事で栄養バランスを整えていることが多いため、間食を選ぶ際は医師や管理栄養士の指導に従うようにしましょう。
おやつを食べるなら15時頃
15～16時は、消化器官の膵臓が最も活発に活動する時間帯です。また、身体に脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の活動が弱まる時間帯でもあります。このため間食をする場合は15時頃を目安にすると、食べたものがエネルギーとして代謝されやすく、太りにくいといえます。
間食＝補食の考えかた
３食の食事で補えない栄養素を補う食事を「補食」と呼びます。間食の際は、できれば食事で不足しがちな栄養素を補える補食を選びましょう。 食物繊維が豊富なドライフルーツ、良質なたんぱく質が補えるナッツ類（ノンフライで味付けしていないもの）はオススメですが、どんなものでも食べ過ぎは禁物！エネルギーや糖分、脂質の摂りすぎになるので注意しましょう。目安としては、ドライフルーツで20g程度、ナッツで10g程度（アーモンド10粒ほど）が約60kcalで、間食の量としておすすめです。
ポテトチップスなどの脂質・塩分が多いスナック菓子は、むくみの原因にもなるためオススメできません。
おやつを食べ過ぎないコツ
間食のカロリーの目安は、１日の摂取カロリーの10%程度です。デスクワーク中心の女性の場合は170～180kcal程度に抑えましょう。市販のお菓子を食べる場合は、袋からそのまま食べるのではなく、小皿に適量を取り分けるのが◎。ダラダラと大量に、長時間食べないように意識しましょう！
また、注意したいのが飲み物です。水やお茶以外の清涼飲料水には、思いのほかカロリーや糖質が含まれていることも。気づかないうちに、おやつを食べるより多くのカロリーや糖質を摂っていることもあります。炭酸飲料や甘いコーヒー・紅茶飲料、スポーツ飲料などを飲む際は、間食に相当するということを意識しましょう。
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監修：おいしい健康管理栄養士
