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【第4回:間食編】時間栄養学を知ろう!

ダイエット中でも間食はOK?!

「間食はしてはいけないもの、悪いもの」と思い込んでいませんか?間食はエネルギー補給のほか、気分転換・ストレス解消など精神面でプラスに働くこともあります。もちろん過度の間食は栄養が偏ってしまったり、肥満になってしまう原因となります。生活習慣病で栄養指導を受けている方は3食の食事で栄養バランスを整えていることが多いため、間食を選ぶ際は医師や管理栄養士の指導に従うようにしましょう。

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おやつを食べるなら15時頃

15~16時は、消化器官の膵臓が最も活発に活動する時間帯です。また、身体に脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」の活動が弱まる時間帯でもあります。このため間食をする場合は15時頃を目安にすると、食べたものがエネルギーとして代謝されやすく、太りにくいといえます。

間食=補食の考えかた

3食の食事で補えない栄養素を補う食事を「補食」と呼びます。間食の際は、できれば食事で不足しがちな栄養素を補える補食を選びましょう。 食物繊維が豊富なドライフルーツ、良質なたんぱく質が補えるナッツ類(ノンフライで味付けしていないもの)はオススメですが、どんなものでも食べ過ぎは禁物!エネルギーや糖分、脂質の摂りすぎになるので注意しましょう。目安としては、ドライフルーツで20g程度、ナッツで10g程度(アーモンド10粒ほど)が約60kcalで、間食の量としておすすめです。

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ポテトチップスなどの脂質・塩分が多いスナック菓子は、むくみの原因にもなるためオススメできません。

おやつを食べ過ぎないコツ

間食のカロリーの目安は、1日の摂取カロリーの10%程度です。デスクワーク中心の女性の場合は170~180kcal程度に抑えましょう。市販のお菓子を食べる場合は、袋からそのまま食べるのではなく、小皿に適量を取り分けるのが◎。ダラダラと大量に、長時間食べないように意識しましょう!

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また、注意したいのが飲み物です。水やお茶以外の清涼飲料水には、思いのほかカロリーや糖質が含まれていることも。気づかないうちに、おやつを食べるより多くのカロリーや糖質を摂っていることもあります。炭酸飲料や甘いコーヒー・紅茶飲料、スポーツ飲料などを飲む際は、間食に相当するということを意識しましょう。

間食選ぶなら!おいしい健康のおすすめレシピ

いちご大福 白玉粉をレンジでチン
春の定番おやつ、いちご大福。大福の皮は電子レンジで作れてお手軽!甘酸っぱい美味しさが、年齢を問わず好まれます。
ミックスビーンズ入りフルーツマリネ
フルーツマリネにミックスビーンズを加えて、食物繊維がアップ。ビタミンCも豊富で、女性に嬉しい一品です。
おから オートミール きな粉ボール
オートミールはオーツ麦を加工したもの。ビタミン、ミネラルが豊富で基礎代謝がUPします!消化が緩やかなため、血糖の急上昇を防ぎます。

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第2回:昼食編
第3回:夕食編
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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士