生野菜と温野菜をバランスよく食べよう！
公開日: 2016年1月29日
野菜をバランスよく食べていますか？
「健康のために野菜を食べよう！」
多くの方が聞いたことのある言葉なのではないでしょうか？野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素を豊富に含むものが多く、健康的な食生活には欠かせません。普段の生活で、意識的に野菜を多く摂ろうとしている方も多いのではないでしょうか。
今回ご紹介するのは、野菜の「食べ方」についてです。生野菜のサラダや野菜がたくさんはいった煮物など、野菜を食べる方法はいろいろありますよね。みなさんは野菜を、どのように調理して食べていますか？
実は野菜をたくさん摂っていても、食べ方によっては食べる種類や摂れる栄養が偏ってしまう可能性があるのです。
１日に必要な野菜ってどれくらい？
そもそも、具体的にどのくらいの野菜を食べれば良いのでしょうか？野菜摂取の目標量は、１日350g以上です。とはいえ、毎食大量の野菜を食べるのは難しいですよね。特に生野菜で食べようとすると、かさが大きくなりがちです。
そこで、簡単に１食分120gの目安量を測る方法をご紹介します。生野菜なら両手に軽く１杯分、温野菜なら片手１杯分を食べると、いちにちで必要な野菜を摂ることができます。
野菜の栄養をバランスよく摂るためにも、生野菜と温野菜を上手に組み合わせましょう。ここからは、生野菜と温野菜、それぞれの特徴をご紹介します。
生野菜の特徴
みずみずしくてシャキシャキとした歯ごたえが楽しめる生野菜。さっぱりとして、こってりした料理のお口直しにもなります。サラダや野菜スティックなどシンプルな素材の味を楽しむレシピが多いため、ドレッシングやディップソースを工夫しても楽しいですね。
野菜を生で食べることにより、調理によって失われやすいビタミンやミネラルを効率よく摂ることができます。 例えば皮膚や粘膜を守る役割のあるビタミンCは、熱に不安定な栄養素です。キャベツを例にとると、茹でることによりビタミンCが50％以下になってしまいます。ビタミンCを摂りたいときには、生で食べるのがおすすめです。 また、生野菜は繊維が残っており、噛みごたえがあります。食物繊維を摂ることで腸内環境を整え、噛むことで満腹度もUPし食べ過ぎ防止にもなります。
温野菜の特徴
「茹でる」「蒸す」「煮る」「焼く」など、温野菜は調理法が豊富なことが特徴です。また、ブロッコリーやアスパラガス、カボチャなどの生では食べづらい野菜も、加熱することで柔らかくなり美味しく食べることができます。
特に葉物野菜は加熱することでかさが減り、無理なく量をたくさん食べることができるようになります。さらに繊維が柔らかくなり、消化もしやすくなります。また、脂溶性のビタミン（Ａ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）などの栄養素は、油で調理することにより吸収率が高まることが知られています。
また、ビタミンＣやカリウムなどは、茹でると煮汁に溶け出しやすい栄養素です。煮汁ごと食べるポトフやスープなら、溶け出した栄養も摂ることができます。煮汁への栄養素の流出の少ない「蒸し」料理もオススメです♪
今日からはじめる野菜バランス生活
生野菜にも温野菜にもそれぞれ特徴があり、どちらもバランスよく食べることが大切です。体調や季節に合わせて、栄養が豊富な野菜を上手に摂取したいですね。おうちでのごはんでも外食でも、生野菜と温野菜をバランスよく組み合わせ、毎日の食事に取りいれていきましょう♪
野菜を楽しむおいしい健康レシピ３選
監修：おいしい健康管理栄養士
