「炭水化物」=太るは本当?栄養のまめ知識!

「炭水化物=太る」は本当?

「糖質抜きダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」などの流行により、炭水化物=太るというイメージはありませんか?でも実は、ダイエットに欠かせない「食物繊維」も炭水化物の一種であることをご存知でしょうか!
今回は、知っているようで意外と知らない炭水化物について、詳しくご紹介します!

炭水化物は大切なエネルギー源

炭水化物のほとんどは、糖質と食物繊維で構成されています。ここではそれぞれについて特徴を見ていきましょう。

糖質

ひとが消化・吸収できる炭水化物を「糖質」と呼びます。身体の主要なエネルギー源であり、1gあたり4kcalの熱量を生み出します。 また、脳や神経組織などのエネルギー源となるのは糖質の中でもブドウ糖のみで、生命活動を維持するためにも糖質は欠かせません。糖質を摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因となることはよく知られていますが、不足が続くと体力の低下、低体温による免疫力の低下などにつながります。

食物繊維

「食物繊維」は、消化・吸収されない炭水化物のことです。便秘の予防や解消、食後の急激な血糖上昇の抑制、コレステロールの排泄などの働きがあります。普段の食生活で不足しやすい栄養素なので、毎日の食卓に積極的に取り入れましょう♪

炭水化物を多く含む食品

糖質は、米、小麦、大麦、そばなどの穀類、いも、豆、果物に多く含まれます。一方、食物繊維は、穀類のふすま、野菜、豆、海藻、きのこに豊富に含まれます。

530

毎日の食生活で最も大きな炭水化物源は糖質の多いお米ではないでしょうか?ここに玄米や大麦、豆を混ぜるなどのひと工夫を加えることで、不足しやすい食物繊維も無理なく摂取できます。ぜひ試してみてください!

代謝されやすい炭水化物の食べ方

糖質がエネルギーとして利用されるには、ビタミンB1の働きが必要です。効率よく摂取するポイントは、ご飯やパンを色付きにすること!主食を玄米や胚芽精米、全粒粉のパンにすれば、炭水化物とビタミンB1の両方が摂取できます。このほか、豚肉やうなぎ、鯛、豆類にもビタミンB1が多く含まれるので、献立づくりの際は上手に組み合わせましょう。また、1日に摂りたい炭水化物の量は、総摂取カロリーの5~6割程度です。デスクワーク中心の女性の場合、1杯150gのご飯3杯分程度になります。ごはんは糖質を多く含みますが、よく噛んで食べることで食後に血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。

531

正しい知識をもって、身体にやさしく栄養バランスの良い食事を心がけましょう!

炭水化物をおいしく摂ろう!おすすめレシピ

つけ麺 ねぎ豚そば
by ラムちさん
ピリッと辛味の効いたつけ麺そば。そばは、たんぱく質や、疲労回復に役立つビタミンB群が麺類の生でも比較的多く含まれます。
サクサクしっとりささみのフリッター
by *runmama*さん
ブラックペッパーが刺激的な美味しさ!食物繊維がたっぷり含まれているため、ダイエットや便秘解消にもおすすめです!
簡単 タンドリーチキンカレー
by RIKA☆MAMAさん
家庭で手軽に本格的なカレーが楽しめる!米に押し麦(3割)を加えて炊いた麦ご飯は、鉄と食物繊維が白ご飯の5倍摂取できます。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士