読む、えいよう

「1週間あんしん献立だより」7月のおすすめ献立part2

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長引く梅雨で、心も体もぐったりしていませんか?
そんなときは、栄養バランスの整った食事をしっかり食べて、体調を整えましょう。
体がだるくてしんどいときにも役立つのが、おいしい健康の1週間あんしん献立
筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、献立を考えるのがつらいときにも、ぜひ参考にしてみてください。
7月の献立のテーマは「レンジ・トースター・炊飯器にお任せ献立」です。

7月の1週間献立

土曜日 食感と香りを楽しむ 夏献立
日曜日 手掴みで食べたい 手羽元がメインの和献立
月曜日 夏野菜たっぷり お手軽タコライスの献立
火曜日 パンチのあるにんにくが食欲をそそる和食献立
水曜日 2品でボリューム満点 たこのピラフ献立
木曜日 暑い日に食べたい ピリ辛バンバンジー献立
金曜日 忙しい日に コンビニ食材で作るうどん献立

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今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、日曜日の手掴みで食べたい 手羽元がメインの和献立
火を使わず、オーブントースターと電子レンジだけでできる献立です。
メインは、レモン風味のタレに漬け込んだ手羽元を、オーブントースターで焼いたグリル。
お肉は漬け込み時間が長いほど、味が染みてよりおいしくなるので、できれば前日から準備するのがおすすめです。

副菜も火を使わずに作ることができます。
長いもを叩いてわさびしょうゆにあえたものと、電子レンジでできる「きのこの塩昆布あえ」の2品です。
手羽元を焼いている間に、副菜2品を作るとスムーズです。

主菜●鶏手羽元のレモンしょうゆ焼き
手羽元と夏野菜が入った彩り鮮やかなグリルは、作り方がとっても簡単!
ポリ袋やジップ付きの袋に手羽元と調味料を入れて味を染み込ませ、切った野菜と一緒にオーブントースターで焼くだけです。
夏野菜は焼くだけで甘みが増しておいしくなるので、料理をするのがしんどいときにも重宝しますよ。

この料理のポイントはお肉をつけ込む際に、ボウルではなく袋を使うこと。
袋の空気を抜いて、お肉全体に調味料が行き渡るようにすれば、少ない調味料でも味を満遍なく染み込ませることができます。

レモンが効いているので、食欲がないときでもさっぱりといただけます。
とても簡単なので、料理初心者の方でもぜひチャレンジしてみてくださいね。


副菜●長いものわさびしょうゆ
袋の中で叩いた長いもを器に盛りつけ、わさびしょうゆをかけて、のりを散らすだけ。
「あともう1品ほしい」と思うときにぴったりのレシピです。
長いもは叩くと、デコボコした表面になり、表面積も増えます。
さらに長いも特有の粘りけも出るので、包丁で切るよりも味が絡みやすくなります。
そのため、ほんの少しのしょうゆでも満足できる味つけに!
食感がよく、わさびのピリッとした辛みが、献立のアクセントになりますよ。

副菜●きのこの塩昆布あえ
食物繊維の塊と言っても良い“きのこ”。
「食物繊維が足りないな」と思ったときに献立に加えるてみてはいかがでしょうか。
このレシピは、きのこを電子レンジで加熱したら、オリーブオイルと塩昆布をあえれば完成! 
きのこと昆布のうま味が効いているので、塩を足さなくてもおいしくいただけます。
加熱する前にきのこの量が多くてびっくりするかもしれませんが、加熱すると、かさが減り食べやすい量になるのでので問題ありませんよ。

もっと詳しく知りたい方は、こちらへどうぞ。 筑波大学附属病院監修 糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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