読む、えいよう

「1週間あんしん献立だより」8月のおすすめ献立part3

2009 8月中旬から気温が下がり、雨の日が続いた地域もありましたが、後半は暑い夏日が戻ってくるよう。
今回はそんな暑い日にもぴったりな、さわやかなでボリューム満点のサラダ献立をご紹介します。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けします。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

8月の1週間献立

テーマ/30分で完成 スピード献立

土曜日 市販のお刺身がメインの夏献立
日曜日 華やかなステーキサラダがメインの洋風献立
月曜日 夏に食べたい 彩り豊かな簡単献立
火曜日 食卓に夏の彩りを パプリカの肉詰め献立
水曜日 忙しい平日に嬉しい 簡単韓国料理献立
木曜日 夏野菜のおいしさを存分に楽しむ和風献立
金曜日 電子レンジでお手軽 鶏チャーシュー献立

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今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、日曜日の華やかなステーキサラダがメインの洋風献立です。

「お肉が好きだけど食事制限があってお腹いっぱいに食べられない」という方にもぴったりの献立です。
薄くカットしたステーキに、こんがりと焼いた玉ねぎとシャキシャキのレタスを合わせ、サラダ仕立てにしました。ボリュームのあるサラダで、満足感もアップしますよ。
副菜は、オーブントースターで簡単に作れる「じゃがいものチーズ焼き」。
フランスパンとノンアルコールのモヒートを添えて、休日にうれしい華やかな献立のできあがりです。

主菜●ステーキサラダ
お肉好きが喜ぶステーキサラダです。

お肉は脂身なしの牛ももを使って、脂質をカット。さらに、下味をこしょうのみにして、塩分もカットしました。
にんにくを弱火でじっくりきつね色になるまで焼き、香りと風味をしみこませた油でお肉を焼けば、うま味が引き立ち、塩なしでもおいしく仕上がりますよ。

ただし、もも肉は焼くと硬くなりやすいので表面だけサッと焼いたら取り出し、アルミホイルに包んで余熱で火を通すのがポイント。このひと手間でローストビーフのようなやわらかい食感が楽しめます。

2012

お肉はサッと焼いて。

2011

アルミホイルに包み、しばらく置きます。

お肉を焼いた後は、フライパンは洗わずに、そのまま輪切りにした玉ねぎを焼きます。
牛肉のうま味が溶け込んだ油で炒めると、よりいっそうおいしく仕上がりますよ。
シャキシャキとした食感と香ばしさを出すために、両面に焼き色がつく程度にサッと焼いて、中まで火を通さないようにしましょう。

玉ねぎを取り出したら、ここでもフライパンを洗わずにそのまま使って、ソースを作ります。赤ワインとはちみつ、粒マスタード、しょうゆ、レモン汁を入れて煮立ったら完成!
器にグリーンリーフ、玉ねぎ、牛もも肉を盛りつけ、ソースをかけていただきます。
酸味の効いたやさしい甘さの絶品ソースで、たっぷりの野菜をモリモリ食べられますよ。

このソースは牛肉だけでなく、鶏肉や豚肉などにも合うので、ぜひアレンジを楽しんでみてくださいね。


副菜●じゃがいものチーズ焼き
手間のかかるホワイトソース不要のお手軽なグラタンです。

作り方は、とっても簡単。
じゃがいもを薄く切って耐熱容器にのせます。そこに牛乳と塩、こしょうを混ぜ合わせたものをかけ、チーズとパン粉をのせてオーブントースターで15分ほど焼くだけです。

じゃがいもには食物繊維がたっぷり。この一品で8.9gとれるので、不足しがちな食物繊維が補えますよ。

飲み物●ノンアルコールモヒート
ライムとミント、はちみつ、無糖の炭酸で作るノンアルコールモヒートは、洋食メニューのお供にぴったり。
ライムとミントのさわやかな口当たりの中に、はちみつのやさしい甘みがたまりません。
お店や市販品のモヒートは砂糖が多くなりがちなので、自分で作ると甘みを調整できておすすめです。
ライムの代わりに、レモンを入れてもおいしく作れますよ。

夏は水分補給が大切な時期。献立に汁ものがないときは、このモヒートのように飲み物を組み合わせて、しっかり水分補給をしましょう。

もっと詳しく知りたい方は、こちらへどうぞ。
筑波大学附属病院監修 糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
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