ピーマンとお豆腐のチャンプルー
- エネルギー 97 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
ピーマンとお豆腐のチャンプルー
- エネルギー 97 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
15分以内
ピーマンと豆腐があればすぐに作れるスピードメニュー。忙しい朝やあと一品欲しいという時におすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
97
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
6.4
g
脂質
6.1
g
炭水化物
5.2
g
糖質
3.3
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
197
mg
カルシウム
72
mg
マグネシウム
49
mg
リン
87
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
2
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
23
µg
ビタミンA
17
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.86
g
一価不飽和脂肪酸
1.66
g
多価不飽和脂肪酸
2.88
g
エネルギー
97
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
6.4
g
脂質
6.1
g
炭水化物
5.2
g
糖質
3.3
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
197
mg
カルシウム
72
mg
マグネシウム
49
mg
リン
87
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
2
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
38
mg
ビタミンB6
0.14
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
23
µg
ビタミンA
17
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
0.86
g
一価不飽和脂肪酸
1.66
g
多価不飽和脂肪酸
2.88
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐70 g
-
ピーマン50 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
塩0.2 g
-
しょうゆ小さじ2/3 (4 g)
-
みりん小さじ1/2 (3 g)
-
ごま油0.5 g
-
かつお節1 g
-
木綿豆腐1/4丁 (70.0 g)
-
ピーマン2個 (59 g)
-
サラダ油2.0 g
-
塩0.2 g
-
しょうゆ4.0 g
-
みりん3.0 g
-
ごま油0.5 g
-
かつお節1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ピーマンは縦半分に切り、繊維を断つように1.5cm幅に切ります。
2
豆腐はペーパータオルで包んで10分ほどおき、食べやすい大きさに切ります。
3
フライパンに半量のサラダ油を中火で熱し、豆腐を両面焼きます。焼き色がついたら取り出します。
4
同じフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、ピーマンを入れて塩を振り、しんなりするまで炒めます。
5
２の豆腐を戻し入れ、しょうゆ、みりんを加えて混ぜます。ごま油と半量の削り節を加えて絡めます。
豆腐が崩れないように、ヘラなどで炒めると良いです。
6
器に盛り、残りの削り節をのせます。
