秋野菜たっぷり！さんまの竜田揚げどんぶり
- エネルギー 573 kcal
- 食塩相当量 5.3 g
秋野菜たっぷり！さんまの竜田揚げどんぶり
- エネルギー 573 kcal
- 食塩相当量 5.3 g
30分以内
香ばしいさんまの竜田揚げに、秋野菜の煮浸し、おろし明太子を添えれば大満足の秋のどんぶりが完成です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
573
kcal
食塩相当量
5.3
g
たんぱく質
19.1
g
脂質
21.8
g
炭水化物
80.6
g
糖質
75.1
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
2.0
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
690
mg
カルシウム
58
mg
マグネシウム
68
mg
リン
278
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
9.2
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
18
µg
ビタミンD
9.6
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
3.78
g
一価不飽和脂肪酸
8.51
g
多価不飽和脂肪酸
6.73
g
エネルギー
573
kcal
食塩相当量
5.3
g
たんぱく質
19.1
g
脂質
21.8
g
炭水化物
80.6
g
糖質
75.1
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
2.0
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
690
mg
カルシウム
58
mg
マグネシウム
68
mg
リン
278
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
57
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
9.2
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
18
µg
ビタミンD
9.6
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
2.2
mg
飽和脂肪酸
3.78
g
一価不飽和脂肪酸
8.51
g
多価不飽和脂肪酸
6.73
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
■さんまの竜田揚げ
-
さんま
50 g -
A醤油小さじ3/4 (4.5 g)
-
A酒小さじ1弱 (4 g)
-
A生姜汁0.5 g
-
片栗粉小さじ1/2 (1.5 g)
-
油小さじ1/2 (2 g)
-
-
■おろし明太子
-
大根50 g
-
明太子大さじ1/2強 (8 g)
-
かぼす
小さじ1/2強 (3 g)
-
-
■秋野菜の煮浸し
-
なす
40 g
-
さつまいも
20 g
-
舞茸
30 g
-
しし唐辛子6 g
-
ごま油大さじ1/2 (6 g)
-
B麺つゆ（４倍濃縮）大さじ2 (30 g)
-
B水150 ml
-
ご飯150 g
-
-
■さんまの竜田揚げ
-
さんま
50.0 g
-
A醤油4.5 g
-
A酒4.0 g
-
A生姜汁1/8片未満 (0.6 g)
-
片栗粉1.5 g
-
油2.0 g
-
-
■おろし明太子
-
大根2cm (59 g)
-
明太子1/6腹 (8.0 g)
-
かぼす
1/6個 (3.0 g)
-
-
■秋野菜の煮浸し
-
なす
1/2本 (44 g)
-
さつまいも
1/8本未満 (22 g)
-
舞茸
1/3パック (33 g)
-
しし唐辛子2本 (6.7 g)
-
ごま油6.0 g
-
B麺つゆ（４倍濃縮）30.0 g
-
B水150.0 g
-
ご飯150.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
さんまは頭を切り落としてから腹ワタを取り除いて三枚におろす（下処理済みのものを利用してもよい）。
2
食べやすい大きさに切り、15分ほどAで下味をつけておく。
3
なすはガクを取って縦半分に切り、皮目に数か所切り込みを入れてさらに縦半分に切る。
4
さつまいもは皮つきのまま輪切りにし、しし唐辛子は１か所切り込みを入れ、舞茸は手でほぐす。
5
２のさんまの汁気をキッチンペーパーで押さえてから片栗粉をまぶし、多めの油で全体を焼き、取り出しておく。
6
５のフライパンをキッチンペーパーで拭き取り、胡麻油で３と４の野菜をさっと炒める。
7
Bを加えて中火で１〜２分煮てから火を止めてそのまま漬けておく。
8
大根をおろして汁気を軽く絞り、明太子を混ぜ合わせる。
9
丼にご飯を入れ、さんまと野菜を彩りよく盛りつけ、おろし明太子をのせてかぼすを添える。
