筑前煮

筑前煮
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

鶏肉の皮は取り除いて脂質をカット。具だくさんで食物繊維をしっかり摂れます。食材は大きめに切ることで、食べごたえがアップ。

栄養価(1人分)

カルシウム
45mg
マグネシウム
46mg
リン
163mg
1.1mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
145µg
ビタミンE
1.2mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.16mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
48µg
ビタミンC
18mg
ビタミンD
0.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

このレシピのエピソード

鶏肉は皮を取り除いて脂質をカットしました。食材は大きめに切れば食べごたえがあり、満足感が得られます。食物繊維が豊富で、腸内環境をととのえます。

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材料

鶏もも肉(皮なし)
40 g
40.0 g
干ししいたけ
2 g
1枚 (2.5 g)
こんにゃく
30 g
1/8枚 (30.0 g)
里いも
30 g
2/3個 (35 g)
ごぼう
25 g
1/6本 (28 g)
れんこん
25 g
31 g
にんじん
20 g
1/6本 (22 g)
絹さや(1人1枚)
2 g
1枚 (2.2 g)
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
だし汁
60 ml
60.0 g
砂糖
小さじ1 (3 g)
3.0 g
みりん
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
しょうゆ
大さじ1/2 (9 g)
9.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

干ししいたけは水につけて戻し、軸を切ります。

2

鶏肉は余分な脂肪を除き、3〜4cm位の一口大に切ります。

3

こんにゃくはスプーンで3〜4cm位の一口大にちぎり、下ゆでします。

スプーンを使うと、包丁で切るよりも味がしみこみやすくなります。

4

里いもは皮をむき、一度ゆでこぼします。

里いもが大きい場合は一口大に切ります。

5

ごぼう、れんこんは3〜4cm位の乱切りにして水にさらします。にんじんも同じ位の大きさの乱切りにします。

6

鍋をよく温めてからサラダ油を入れて中火で熱し、鶏肉を入れて炒めます。

鶏肉が鍋にくっつきやすいので、鍋は温めておき、鶏肉にあまり触らず焼くようにして炒めます。

7

干ししいたけ、ごぼう、にんじん、里いも、こんにゃくの順に加えて炒め合わせます。

8

酒をかけて軽く炒め、1分ほど煮たたせてアルコールを飛ばしたら、だし汁を注ぎます。

酒をかけて炒めることで、鍋についた肉と野菜の旨みを煮汁に取り込みます。

9

砂糖、みりんも加え、アクを取りながら弱めの中火で5分煮たら、しょうゆを加えます。

10

落とし蓋をして弱めの中火で15分煮たら、れんこんを加えて7分ほど煮ます。途中で鍋返しをします。

最後にれんこんを入れてシャキシャキ感を残します。ホクホクにしたいときは7の工程で入れます。

11

絹さやを熱湯でさっとゆでて半分に切り、彩り良く盛り付けて出来上がりです。

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