このレシピのエピソード
鶏肉は皮を取り除いて脂質をカットしました。食材は大きめに切れば食べごたえがあり、満足感が得られます。食物繊維が豊富で、腸内環境をととのえます。
このレシピの栄養価
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栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
170
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
10.5
g
脂質
5.2
g
炭水化物
21.2
g
糖質
16.5
g
食物繊維
4.7
g
カリウム
695
mg
カルシウム
45
mg
マグネシウム
46
mg
リン
163
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
903
µg
コレステロール
35
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
145
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.2
mg
エネルギー
170
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
10.5
g
脂質
5.2
g
炭水化物
21.2
g
糖質
16.5
g
食物繊維
4.7
g
カリウム
695
mg
カルシウム
45
mg
マグネシウム
46
mg
リン
163
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
903
µg
コレステロール
35
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.16
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
145
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.2
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）40 g
-
干ししいたけ2 g
-
こんにゃく30 g
-
里いも30 g
-
ごぼう25 g
-
れんこん25 g
-
にんじん20 g
-
絹さや（１人１枚）2 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
酒大さじ2/3 (10 g)
-
だし汁（かつお・昆布）60 ml
-
しょうゆ大さじ1/2 (9 g)
-
砂糖小さじ1 (3 g)
-
みりん小さじ1/2 (3 g)
-
鶏もも肉（皮なし）40.0 g
-
干ししいたけ1枚 (2.5 g)
-
こんにゃく1/8枚 (30.0 g)
-
里いも2/3個 (35 g)
-
ごぼう1/6本 (28 g)
-
れんこん31 g
-
にんじん1/6本 (22 g)
-
絹さや（１人１枚）1枚 (2.2 g)
-
サラダ油3.0 g
-
酒10.0 g
-
だし汁（かつお・昆布）60.0 g
-
しょうゆ9.0 g
-
砂糖3.0 g
-
みりん3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
干ししいたけをぬるま湯に1時間ほど漬けて戻します。
作り方
1
鶏肉は余分な脂肪を除き、３〜４cmほどの一口大に切ります。
2
こんにゃくはスプーンで３〜４cmほどの一口大にちぎり、熱湯で1分ほど下ゆでします。
スプーンを使うと、包丁で切るよりも味がしみこみやすくなります。
3
里いもは大きい場合は一口大に切り、熱湯で3分ほど下ゆでします。ゆであがる直前に絹さやを加えて一緒にゆでます。
4
ごぼう、れんこん、にんじんを３〜４cmの乱切りにします。ごぼうとれんこんは水にさらします。
5
鍋にサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れて炒めます。
鍋にくっつきやすいので、鍋はよく温め、鶏肉にあまり触らず焼くようにして炒めます。
6
干ししいたけ、ごぼう、にんじん、里いも、こんにゃくの順に加えて炒め合わせます。
7
酒を加えて炒め合わせます。１分ほど煮立たせてアルコールを飛ばしたら、だし汁を加えます。
酒をかけて炒めることで、鍋についた肉と野菜のうま味を煮汁に取り込みます。
8
砂糖とみりんも加えて弱めの中火で５分煮たら、しょうゆを加えます。
アクが出たら取り除きます。加熱時間は2人分の目安です。
9
落とし蓋をして弱めの中火で15分煮たら、れんこんを加えて７分ほど煮ます。途中で鍋返しをします。
れんこんはシャキシャキ感を残すために最後に加えます。ホクホクにしたいときは７の工程で加えます。
10
器に盛り、半分に切った絹さやを彩り良く添えて出来上がりです。
