あじのごまだれ漬け丼

あじのごまだれ漬け丼
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

ごまや青じそ、わさびなどの香りのおかげで、塩分控えめでも満足感ある仕上がりに。麦ごはんで食物繊維もしっかりとれます。

栄養価(1人分)

カルシウム
174mg
マグネシウム
79mg
リン
274mg
2.2mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
36µg
ビタミンE
0.5mg
ビタミンB1
0.19mg
ビタミンB2
0.15mg
ビタミンB6
0.35mg
ビタミンB12
4.8µg
葉酸
47µg
ビタミンC
4mg
ビタミンD
5.3µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

あじ(刺身用)
60 g
130 g
0.2 g
0.2 g
青じそ 旬
1 g
2枚 (1.0 g)
麦ご飯(押麦3割)
150 g
150.0 g
焼き海苔
1 g
1/3枚 (1.0 g)
練りわさび
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
ごまだれ
白ごま
大さじ1強 (10 g)
10.0 g
ぽん酢しょうゆ
小さじ1強 (6 g)
6.0 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

あじは一口大に切り、塩を振って10分ほどおきます。

2

青じそはせん切りにし、水にさらして水けをきります。

3

あじの表面に水分が出てきたら、ペーパータオルで軽く拭き取ります。

4

ごまだれを作ります。ごまをすり鉢でねっとりとするまですります。残りの調味料を加え、よく混ぜ合わせます。

5

あじをごまだれに5分ほど漬けます。

6

器にご飯を盛り、海苔をちぎりながらのせ、あじと青じそをのせます。わさびを添えて出来上がりです。

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