電子レンジで 韓国風蒸し鶏

電子レンジで 韓国風蒸し鶏
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

やわらかい蒸し鶏とシャキシャキのもやしをコチュジャンだれでいただきます。もやしはたれが薄まらないようしっかり水きりを。

栄養価(1人分)

カルシウム
17mg
マグネシウム
32mg
リン
191mg
0.5mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
20µg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.14mg
ビタミンB6
0.52mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
55µg
ビタミンC
14mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏むね肉(皮付き)
80 g
80.0 g
砂糖
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
長ねぎの青い部分
5 g
1/8本未満 (8.3 g)
しょうが(薄切り) 旬
2 g
1/6片 (2.5 g)
もやし
100 g
1/2袋 (100 g)
ブロッコリースプラウト(お好みで)
5 g
1/4パック (5.0 g)
たれ
コチュジャン
小さじ1と1/3 (8 g)
8.0 g
豚肉の蒸し汁
小さじ1 (5 g)
5.0 g
小さじ1 (5 g)
5.0 g
しょうゆ
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は厚みを均一にし、フォークで数ヶ所穴を開けます。砂糖をもみ込み、10分ほどおきます。

2

もやしを耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で2分ほど加熱します。ざるに広げて粗熱をとります。

電子レンジの加熱時間は2人分の目安です。

3

耐熱容器に鶏肉を入れて酒を振り、長ねぎの青い部分、しょうがを入れてラップをふんわりとかけます。

4

電子レンジ(600w)で3分加熱し、ラップをしたまま5分おいて予熱で火を通します。

火が通っていない場合は追加で少しずつ加熱してください。加熱しすぎるとパサパサになるのでご注意ください。

5

たれの材料を混ぜ合わせます。

6

もやしは水けを絞って器にしき、食べやすい大きさに切った鶏肉を盛ります。たれをかけ、お好みでスプラウトをのせます。

粗熱が取れたもやしは、たれが薄まらないよう、しっかり水けをきってください。

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