鮭のごろごろシチュー
- エネルギー 302 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
鮭のごろごろシチュー
- エネルギー 302 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
45分以内
市販のルウを使わないあっさりとしたクリームシチュー。大きめのごろっとした具材で食べごたえがあります。
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脂質カット
-
カロリーカット
あずきバーさんのレシピのエピソード
寒い日にシチューが食べたくなって作りました。市販のルウだと脂質が高いので、小麦粉を使って作ってみました。
糖質も気になるので、じゃがいもはなくし、具材はごろごろと大きめに切って食べごたえがあるようにしました。
糖質も気になるので、じゃがいもはなくし、具材はごろごろと大きめに切って食べごたえがあるようにしました。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
302
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
26.0
g
脂質
14.7
g
炭水化物
23.1
g
糖質
17.7
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
955
mg
カルシウム
167
mg
マグネシウム
59
mg
リン
397
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
72
mg
ビタミンB1
0.33
mg
ビタミンB2
0.50
mg
ビタミンC
77
mg
ビタミンB6
0.83
mg
ビタミンB12
5.1
µg
葉酸
155
µg
ビタミンA
352
µg
ビタミンD
26.1
µg
ビタミンK
113
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
6.36
g
一価不飽和脂肪酸
4.21
g
多価不飽和脂肪酸
2.05
g
エネルギー
302
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
26.0
g
脂質
14.7
g
炭水化物
23.1
g
糖質
17.7
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
4.1
g
カリウム
955
mg
カルシウム
167
mg
マグネシウム
59
mg
リン
397
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
72
mg
ビタミンB1
0.33
mg
ビタミンB2
0.50
mg
ビタミンC
77
mg
ビタミンB6
0.83
mg
ビタミンB12
5.1
µg
葉酸
155
µg
ビタミンA
352
µg
ビタミンD
26.1
µg
ビタミンK
113
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
6.36
g
一価不飽和脂肪酸
4.21
g
多価不飽和脂肪酸
2.05
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
鮭（切り身）
160 g -
塩0.2 g
-
油（鮭用）小さじ1 (4 g)
-
玉ねぎ100 g
-
にんじん75 g
-
しめじ
50 g
-
バター大さじ1 (12 g)
-
小麦粉大さじ1と1/2 (13.5 g)
-
水100 ml
-
コンソメ小さじ1と2/3 (5 g)
-
牛乳200 ml
-
こしょう少々
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
ブロッコリー100 g
-
鮭（切り身）
160.0 g
-
塩0.2 g
-
油（鮭用）4.0 g
-
玉ねぎ1/2個 (110 g)
-
にんじん1/2本 (83 g)
-
しめじ
1/2パック (56 g)
-
バター12.0 g
-
小麦粉13.5 g
-
水100.0 g
-
コンソメ5.0 g
-
牛乳200.0 g
-
こしょう0.0 g
-
塩1.0 g
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ブロッコリー1/2株 (150 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鮭は食べやすい大きさに切ったら塩を振って、10分ほどおきます。
2
ブロッコリーは小房に分けて、電子レンジ（600w）で1分半加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
3
玉ねぎはくし形切りに、にんじんは大きめの乱切りにします。しめじは石づきをとってほぐします。
4
鍋にバターと玉ねぎとにんじんを入れて中火で炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を振り入れ、炒め合わせます。
5
コンソメと水を加え、沸騰したらしめじを加え、にんじんがやわらかくなるまで煮込みます。
6
牛乳と塩、こしょうを加え、木べらなどで時々かき混ぜながらとろみがつくまで煮ます。
焦げやすいので、木べらでかき混ぜながら加熱します。
7
煮ている間に、フライパンで油を中火で熱して、鮭をこんがりと焼き目が付くまで焼きます。
8
とろみがついたら鮭とブロッコリーを加えて出来上がりです。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
