あずきバーさんのレシピのエピソード
寒い日にシチューが食べたくなって作りました。市販のルウだと脂質が高いので、小麦粉を使って作ってみました。
糖質も気になるので、じゃがいもはなくし、具材はごろごろと大きめに切って食べごたえがあるようにしました。
糖質も気になるので、じゃがいもはなくし、具材はごろごろと大きめに切って食べごたえがあるようにしました。
このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
301
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
26.1
g
脂質
14.7
g
炭水化物
23.0
g
糖質
17.7
g
食物繊維
5.3
g
カリウム
943
mg
カルシウム
168
mg
マグネシウム
59
mg
リン
396
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
72
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.51
mg
ビタミンC
78
mg
ビタミンB6
0.83
mg
ビタミンB12
5.1
µg
葉酸
155
µg
ビタミンA
374
µg
ビタミンD
26.1
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.1
mg
エネルギー
301
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
26.1
g
脂質
14.7
g
炭水化物
23.0
g
糖質
17.7
g
食物繊維
5.3
g
カリウム
943
mg
カルシウム
168
mg
マグネシウム
59
mg
リン
396
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
72
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.51
mg
ビタミンC
78
mg
ビタミンB6
0.83
mg
ビタミンB12
5.1
µg
葉酸
155
µg
ビタミンA
374
µg
ビタミンD
26.1
µg
ビタミンK
118
µg
ビタミンE
3.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
鮭（切り身）160 g
-
塩0.2 g
-
油（鮭用）小さじ1 (4 g)
-
玉ねぎ100 g
-
にんじん75 g
-
しめじ50 g
-
バター大さじ1 (12 g)
-
小麦粉大さじ1と1/2 (13.5 g)
-
水100 ml
-
コンソメ小さじ1と2/3 (5 g)
-
牛乳200 ml
-
こしょう少々
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
ブロッコリー100 g
-
鮭（切り身）160.0 g
-
塩0.2 g
-
油（鮭用）4.0 g
-
玉ねぎ1/2個 (110 g)
-
にんじん1/2本 (83 g)
-
しめじ1/2パック (56 g)
-
バター12.0 g
-
小麦粉13.5 g
-
水100.0 g
-
コンソメ5.0 g
-
牛乳200.0 g
-
こしょう0.0 g
-
塩1.0 g
-
ブロッコリー150 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鮭は食べやすい大きさに切ったら塩を振って、10分ほどおきます。
2
ブロッコリーは小房に分けて、電子レンジ（600w）で1分半加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
3
玉ねぎはくし形切りに、にんじんは大きめの乱切りにします。しめじは石づきをとってほぐします。
4
鍋にバターと玉ねぎとにんじんを入れて中火で炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を振り入れ、炒め合わせます。
5
コンソメと水を加え、沸騰したらしめじを加え、にんじんがやわらかくなるまで煮込みます。
6
牛乳と塩、こしょうを加え、木べらなどで時々かき混ぜながらとろみがつくまで煮ます。
焦げやすいので、木べらでかき混ぜながら加熱します。
7
煮ている間に、フライパンで油を中火で熱して、鮭をこんがりと焼き目が付くまで焼きます。
8
とろみがついたら鮭とブロッコリーを加えて出来上がりです。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
