たんぱく質がとれる ひじきの煮物 たんぱく質がとれる ひじきの煮物

たんぱく質がとれる ひじきの煮物

  • エネルギー 90 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

たんぱく質がとれる ひじきの煮物

  • エネルギー 90 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
みずき
30分以内

枝豆や蒸し大豆を加えて食べごたえのあるひじきの煮物に。たんぱく質や食物繊維も補えます。
  • たんぱく質アップ
  • 食物繊維アップ

みずきさんのレシピのエピソード

食物繊維が多く、ミネラルを含むひじきと大豆を使って、植物性たんぱく質もとれる副菜にアレンジしました。日持ちもするので作り置きしています。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
90 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
5.0 g
脂質
4.4 g
炭水化物
9.6 g
糖質
4.8 g
食物繊維
4.8 g
カリウム
582 mg
カルシウム
79 mg
マグネシウム
64 mg
リン
86 mg
1.2 mg
亜鉛
0.6 mg
ヨウ素
3150 µg
コレステロール
0 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.08 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
71 µg
ビタミンA
92 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
39 µg
ビタミンE
0.5 mg
エネルギー
90 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
5.0 g
脂質
4.4 g
炭水化物
9.6 g
糖質
4.8 g
食物繊維
4.8 g
カリウム
582 mg
カルシウム
79 mg
マグネシウム
64 mg
リン
86 mg
1.2 mg
亜鉛
0.6 mg
ヨウ素
3150 µg
コレステロール
0 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.08 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
71 µg
ビタミンA
92 µg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
39 µg
ビタミンE
0.5 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

  • ひじき(乾)
    10 g
  • にんじん
    20 g
  • 枝豆(ゆで・さやつきで80g)
    40 g
  • 蒸し大豆
    20 g
  • ごま油
    小さじ1 (4 g)
  • 合わせ調味料
    • だし汁(かつお・昆布)
      120 ml
    • しょうゆ
      大さじ1/2 (9 g)
    • みりん
      大さじ1/2 (9 g)
    • 小さじ1 (5 g)
  • ひじき(乾)
    10.0 g
  • にんじん
    1/6本 (22 g)
  • 枝豆(ゆで・さやつきで80g)
    80 g
  • 蒸し大豆
    20.0 g
  • ごま油
    4.0 g
  • 合わせ調味料
    • だし汁(かつお・昆布)
      120.0 g
    • しょうゆ
      9.0 g
    • みりん
      9.0 g
    • 5.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ひじきは水で軽く洗い、たっぷりの水で戻し、水けをしっかりときります。にんじんは細切りに、枝豆はさやから取り出します。
    ボウルに網目の細かいざるを重ねたものにひじきを入れて戻すと、流れる心配がありません。
  • 2
    フライパンにごま油をひき、強火でひじきとにんじんを炒めます。
  • 3
    油がまわったら合わせ調味料を加え、落とし蓋をして煮汁が少し残るくらいまで煮ます。
    落し蓋はオーブンシートで代用できます。
  • 4
    枝豆、蒸し大豆を加えて合わせ、味がなじんだら完成です。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

    糖尿病のみなさんへ
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