たんぱく質がとれる ひじきの煮物
- エネルギー 90 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
たんぱく質がとれる ひじきの煮物
- エネルギー 90 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
枝豆や蒸し大豆を加えて食べごたえのあるひじきの煮物に。たんぱく質や食物繊維も補えます。
-
たんぱく質アップ
-
食物繊維アップ
みずきさんのレシピのエピソード
食物繊維が多く、ミネラルを含むひじきと大豆を使って、植物性たんぱく質もとれる副菜にアレンジしました。日持ちもするので作り置きしています。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
90
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
5.0
g
脂質
4.4
g
炭水化物
9.6
g
糖質
4.8
g
食物繊維
4.8
g
カリウム
582
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
64
mg
リン
86
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
3150
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.06
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
92
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
0.5
mg
エネルギー
90
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
5.0
g
脂質
4.4
g
炭水化物
9.6
g
糖質
4.8
g
食物繊維
4.8
g
カリウム
582
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
64
mg
リン
86
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
3150
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.06
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
92
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
0.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
ひじき（乾）10 g
-
にんじん20 g
-
枝豆（ゆで・さやつきで80g）40 g
-
蒸し大豆20 g
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
合わせ調味料
-
だし汁（かつお・昆布）120 ml
-
しょうゆ大さじ1/2 (9 g)
-
みりん大さじ1/2 (9 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
-
ひじき（乾）10.0 g
-
にんじん1/6本 (22 g)
-
枝豆（ゆで・さやつきで80g）80 g
-
蒸し大豆20.0 g
-
ごま油4.0 g
-
合わせ調味料
-
だし汁（かつお・昆布）120.0 g
-
しょうゆ9.0 g
-
みりん9.0 g
-
酒5.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水で軽く洗い、たっぷりの水で戻し、水けをしっかりときります。にんじんは細切りに、枝豆はさやから取り出します。
ボウルに網目の細かいざるを重ねたものにひじきを入れて戻すと、流れる心配がありません。
2
フライパンにごま油をひき、強火でひじきとにんじんを炒めます。
3
油がまわったら合わせ調味料を加え、落とし蓋をして煮汁が少し残るくらいまで煮ます。
落し蓋はオーブンシートで代用できます。
4
枝豆、蒸し大豆を加えて合わせ、味がなじんだら完成です。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
