あじのバターソテー
- エネルギー 142 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
あじのバターソテー
- エネルギー 142 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
15分以内
あじはしっかりと焼き色をつけ、香ばしさを出しました。最後にバターを加えることで、風味が引き立ち味わい深い仕上がりに。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
142
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
15.6
g
脂質
8.6
g
炭水化物
3.5
g
糖質
1.7
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
455
mg
カルシウム
64
mg
マグネシウム
35
mg
リン
202
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
47
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
76
µg
ビタミンA
62
µg
ビタミンD
6.3
µg
ビタミンK
66
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
3.08
g
一価不飽和脂肪酸
2.96
g
多価不飽和脂肪酸
1.13
g
エネルギー
142
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
15.6
g
脂質
8.6
g
炭水化物
3.5
g
糖質
1.7
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
455
mg
カルシウム
64
mg
マグネシウム
35
mg
リン
202
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
47
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
76
µg
ビタミンA
62
µg
ビタミンD
6.3
µg
ビタミンK
66
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
3.08
g
一価不飽和脂肪酸
2.96
g
多価不飽和脂肪酸
1.13
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）70 g
-
塩（あじ用）0.5 g
-
こしょう（あじ用）少々
-
トマト30 g
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ブロッコリー30 g
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オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
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バター小さじ1 (4 g)
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あじ（３枚おろし）70 g
-
塩（あじ用）0.5 g
-
こしょう（あじ用）0.1 g
-
トマト1/6個 (31 g)
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
バター4.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
トマトはくし形切りに、ブロッコリーは小房に分けます。あじは両面に塩、こしょうを振ります。
2
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ブロッコリーとあじを皮目を下にして並べたら２分焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。小あじの場合は焼き時間１分30秒ほどで裏返しましょう。
3
あじに焼き色がついたら裏返し、バターを加えます。火が通るまで、さらに２分焼いたら火を消します。
4
器にあじを盛り、ブロッコリーとトマトを添えます。フライパンに残ったバターをかけたら出来上がりです。
